Gentile lettore,
se da una parte si può affermare che non esistono alimenti particolari o specifici che possano contrastare né prevenire la caduta dei capelli, d’altra parte è vero che una alimentazione corretta e completa, cioè che fornisce tutti i nutrienti in maniera bilanciata ed equilibrata, è alla base di uno stato di salute ottimale che si esprime anche nel benessere di pelle e capelli.
Gli alimenti, infatti, hanno la funzione di fornire all’organismo l’energia e tutte le sostanze necessarie allo sviluppo delle strutture corporee e allo svolgimento delle funzioni vitali. I carboidrati, i lipidi e le proteine, insieme alla fibra, ai minerali, alle vitamine e all’acqua sono i nutrienti contenuti negli alimenti.
Un’alimentazione carente dal punto di vista energetico o nutrizionale può talvolta comportare una maggiore caduta di capelli. Anche la disidratazione può essere causa della perdita eccessiva di capelli.
Pertanto, dal punto di vista alimentare, per contrastare la caduta dei capelli, è sufficiente idratarsi correttamente e mangiare in modo sano ed adeguato ai propri fabbisogni individuali che variano in funzione di età, sesso, peso, statura, livello di attività fisica, condizione fisiologica o patologica.
I livelli di assunzione di riferimento di acqua per la popolazione italiana adulta (> 18 anni) sono pari a 2 litri al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini (LARN, 2014).
Per evitare carenze, l’alimentazione deve essere innanzitutto varia ed ispirata ai principi del “modello alimentare mediterraneo” quindi prevedere apporti equilibrati di alimenti di origine vegetale (cereali, frutta, verdura ed ortaggi, legumi, olio extra vergine di oliva, frutta secca e semi) ed alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati).
Determinati alimenti vengono spesso associati al rafforzamento dei capelli, alla loro crescita e alla prevenzione della loro caduta, poiché sono particolarmente ricchi di alcune sostanze, tra le quali ricorrono in particolare la vitamina C, le fibre insolubili, gli acidi grassi essenziali (comunemente noti come omega 3), la biotina (vitamina B7 o vit.H), l’
acido folico (vitamina B9), la vitamina A, il ferro, il rame, lo zinco e il selenio.
Tuttavia, le ricerche condotte finora non hanno mai portato a risposte conclusive e non ci sono, pertanto, evidenze scientifiche che dimostrino l’effettiva validità dell’integrazione dei suddetti nutrienti al fine di ridurre o prevenire la caduta dei capelli. L’agenzia europea per la sicurezza alimentare (EFSA) non ha, infatti, concesso alle aziende produttrici di tali integratori la possibilità di utilizzare in etichetta i relativi nutritional health claim ovvero le dichiarazioni nutrizionali riguardanti le proprietà salutari degli alimenti. Tra queste sono state bocciate: “migliora la salute dei capelli”, “contribuisce alla normale crescita dei capelli”, “contribuisce a ridurre la perdita dei capelli”, “aumenta il numero dei capelli”. Le conclusioni dell’EFSA recitano sempre: «sulla base dei dati presentati, non esiste una relazione di causa-effetto tra l’utilizzo del prodotto (o l’integrazione del nutriente) e il claim richiesto».
Ad ogni modo, ricordiamo di seguito quali siano gli alimenti che costituiscono le fonti principali dei nutrienti sopra citati, così da includerli con maggior frequenza nella propria alimentazione, senza però dimenticarsi mai di variare il più possibile le proprie scelte alimentari e di seguire la stagionalità dei cibi.
Principali fonti alimentari di vitamina C: verdura e frutta fresca, in particolare i peperoni, i kiwi, tutti gli agrumi (arance, mandarini, limoni, pompelmo, cedro), le fragole, i pomodori e le verdure a foglia verde, come la cicoria di campo, la rucola o rughetta e i broccoletti;
Principali fonti alimentari di fibre insolubili: la crusca di frumento, i legumi (fave, fagioli, lenticchie, ceci); i cereali integrali (frumento, riso, orzo, avena, segale), la frutta secca a guscio (soprattutto le mandorle) e semi (di zucca, in particolare);
Principali fonti alimentari di acidi grassi omega 3: i semi di lino, l’olio di soia, le noci.
Principali fonti alimentari di biotina (vitamina B7 o H): fegato (pollo, ovino, bovino, suino), rene (bovino), lievito di birra, tuorlo d’uovo, frutta secca (nocciole), verdure a foglia verde (spinaci), legumi (piselli), pesce e crostacei, carne, cereali integrali (frumento, riso, orzo, avena, segale);
Principali fonti alimentari di acido folico (vitamina B9 o folati o folacina): fegato (pollo), rene (bovino), lievito di birra, pane e pasta integrale, verdure e ortaggi (asparagi, broccoli, carciofi, spinaci), legumi freschi (piselli e fave), legumi secchi (soia), germe di grano, frutta fresca (arance, kiwi, fragole) frutta secca (arachidi, nocciole, pinoli, mandorle, pistacchi);
Principali fonti alimentari di vitamina A: fegato (carne o pesce), uova, pesce (anguilla di fiume, tonno fresco) verdure di colore giallo-arancione (pomodori, peperoni, carote, zucca), frutta di colore giallo-arancione (mango, albicocche, melone giallo), latte e derivati (in proporzione variabile a seconda della specie di origine e dei trattamenti tecnologici);
Principali fonti alimentari di ferro: frattaglie, legumi secchi, carni (rosse in maggior quantità; la Bresaola della Valtellina IGP ne contiene 2,6mg/100g), prodotti ittici, frutta secca oleosa, cereali integrali, verdure (radicchio, rucola o rughetta, spinaci, bieta, cicoria, broccoletti), uova; per quanto riguarda le fonti vegetali di ferro, è bene ricordare che la vitamina C ne migliora l’assorbimento;
Principali fonti alimentari di rame: fegato, prodotti della pesca, frutta secca in guscio; la Bresaola della Valtellina IGP ne contiene 0,07 mg/100g;
Principali fonti alimentari di zinco: fegato, carni fresche e trasformate (in quantità variabile dai 5 mg/100 g del bovino adulto ai 0,7 mg/100 g del petto di pollo; la Bresaola della Valtellina IGP ne contiene 4,5mg/100g), uova, pesce, latte e derivati;
Principali fonti alimentari di selenio: frattaglie, prodotti della pesca (molluschi e crostacei), agnello, maiale, frutta secca (anacardi, pistacchi, noci); la Bresaola della Valtellina IGP ne contiene 7 μg/100g).