Sport di resistenza e aumentate necessità dell’apporto proteico.
La ricetta post allenamento: Insalata di riso venere, pecorino, fave, pomodoro fresco, Bresaola della Valtellina IGP e basilico.
Ingredienti per 2 persone:
– 100 gr di riso Venere
– 1 pomodoro fresco
– 50 gr di fave
– 50 gr di scaglie di pecorino
– 100 gr di Bresaola della Valtellina IGP tagliata a pezzettini
– 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
– 20 gr di pinoli
– succo di limone non trattato
– 1 mazzetto di basilico fresco
Procedimento
Porre sui fornelli una pentola piena d’acqua portare a ebollizione e salare, versare il riso Venere e portare a cottura, scolare e lasciare poi raffreddare a temperatura ambiente in una ciotola di vetro aggiungendo 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva per mantenere i chicchi separati.
Nel frattempo, cuocere a vapore le fave fino a quando non saranno ammorbidite lasciando poi raffreddare a temperatura ambiente a cottura terminata.
Al riso aggiungete poi: il succo di un limone, le fave, il pomodoro fresco tagliato a cubetti, la Bresaola della Valtellina IGP, un manciata di pinoli e le scaglie di pecorino, e due tre foglie di basilico tagliate a pezzetti, mescolare il tutto e coprire poi con un coperchio lasciando riposare in frigo per mezz’ora. Prima di servire guarnire con le foglie di basilico fresco.
Valori nutritivi della ricetta indicata:
1 porzione contiene:
– Calorie 492 Kcal
– Proteine 31,7 gr
– Carboidrati 40 gr
– Grassi 22,8 gr
– Fibra 7 gr
Il consiglio del Biologo nutrizionista – Dott. Emanuele Rondina
Per la costruzione della massa muscolare, gli atleti impegnati in sport di resistenza hanno bisogno di un sufficiente apporto di proteine (fino ad un massimo di 3 g per kg di peso corporeo), perché sono sottoposti a carichi fisici di lunga durata che producono un aumento dell’usura di elementi contrattili, un rafforzamento delle trasformazioni strutturali sulla membrana cellulare e dei mitocondri ed una maggiore inattivazione di enzimi ed ormoni. Inoltre è utile sapere che mentre a riposo la produzione di energia avviene per il 50% attraverso i grassi e per il 50% attraverso i carboidrati, quando l’intensità del carico aumenta, si produce una maggiore combustione dei carboidrati e contemporaneamente diminuisce quella dei grassi. Infine se il carico è molto intenso vengono bruciati solo i carboidrati. Numerose ricerche mettono in luce che il livello delle riserve di glicogeno muscolare influisce, in modo decisivo, sulla capacità di prestazione di resistenza o quella di eseguire ripetutamente carichi intensivi per un periodo di tempo prolungato. La resistenza, come anche la forza massima, la rapidità e le prestazioni di sprint peggiorano se diminuiscono le riserve di glicogeno a livello muscolare.
Quindi, per gli atleti di resistenza, è importante che, al termine dell’allenamento, siano disponibili carboidrati e proteine per una rapida ricostituzione delle riserve energetiche e per la ricostituzione degli amminoacidi (i costituenti più piccoli delle proteine) nelle strutture cellulari dei muscoli interessati al lavoro. Con un’alimentazione ricca di carboidrati e proteine, dopo aver svolto l’attività sportiva, già dopo cinque ore nella muscolatura viene ricostituito circa il 50% delle sostanze energetiche utilizzate, specialmente il glicogeno; così pure aumenta la ricostituzione proteica dopo il carico di allenamento. La Bresaola della Valtellina IGP è un alimento molto indicato per ottimizzare l’apporto di proteine dopo l’attività sportiva, in quanto 100 gr di prodotto apportano mediamente 33,1 grammi di proteine di elevato valore biologico e di facile assimilazione e digestione.