Italiani e sport: sono quasi 20 milioni i “praticanti”, con benefici per il sistema immunitario
9 sportivi su 10 seguono un preciso regime alimentare per migliorare la performance.
Ecco il vademecum per la dieta amica dello sportivo con la Bresaola della Valtellina IGP
È tra gli alimenti più amati dagli sportivi e da chi vuole tenersi in forma. Gusto, leggerezza e profilo nutrizionale rendono la Bresaola della Valtellina Igp un’alleata nell’alimentazione dello sportivo, anche in inverno, per rafforzare il sistema immunitario. E grazie alle presenza di amminoacidi ramificati, fondamentali per “nutrire” le fibre muscolari, può essere considerata un “integratore naturale”. A dirlo è Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista dell’Università Campus Biomedico di Roma, che ha messo a punto una dieta settimanale con gli alimenti immancabili (tra cui la Bresaola della Valtellina Igp) e un piccolo vademecum sugli allenamenti ideali in inverno per rafforzare il sistema immunitario: “Fare movimento col freddo, soprattutto outdoor, porta benefici a corpo e mente”
In Italia, sempre più persone si dedicano allo sport: solo nel 2022, sono stati 19,9 milioni a praticarlo in modo continuativo o saltuario, più di un terzo della popolazione di 3 anni e più (Fonte: rapporto “Gli Italiani e lo Sport 2023” dall’Osservatorio permanente sullo sport). E sono oltre 4 milioni gli italiani che praticano sport invernali con un aumento degli appassionati delle discipline sulla neve. Dati che testimoniano l’ottima salute dello sport anche in inverno.
“Praticare sport in inverno, soprattutto all’esterno, ha effetti benefici sul corpo, sulla mente e sul nostro sistema immunitario – afferma Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista dell’Università Campus Biomedico di Roma – In primo luogo, recarsi fuori casa e godere della luce solare, soprattutto nei mesi in cui è più difficile esporsi al sole, ha un impatto positivo a 360°. In secondo luogo, il freddo stimola il nostro metabolismo aiutandoci, nel caso in cui questo sia il nostro obiettivo, a perdere peso più velocemente. Ma con l’attività fisica al freddo la nostra alimentazione deve essere adeguata anche in funzione del tipo di attività che decidiamo di eseguire, e quindi è importante aumentare l’apporto di vitamina B, di proteine e di sali minerali, fondamentali a sostenere la struttura e la funzione dei tessuti muscolari. La Bresaola della Valtellina IGP oltre ad essere una vera fonte di proteine è anche una preziosa alleata per rafforzare il sistema immunitario, in quanto contiene Vitamina B, zinco e selenio, essenziali per il metabolismo, la produzione di energia e la salute di cellule, muscoli e organi”.
Il ruolo strategico dell’alimentazione per lo sportivo è un dato di fatto: quasi 9 italiani su 10 (85,5%), seguono un preciso regime alimentare per migliorare la performance. Fra i regimi alimentari più seguiti, il 23,7% predilige il consumo di cibi specifici per gli sportivi (ricchi di proteine, sali minerali, vitamine, ecc.) e in particolare le proteine di origine animale (17,5%) – Fonte: AstraRicerche. Più di uno sportivo su 2 (55,0%) ritiene importante assumere cibi proteici per la crescita muscolare (40,6%), aiutano il sistema metabolico (32,3%) e facilitano l’equilibrio del sistema immunitario (24,1%).
BRESAOLA DELLA VALTELLINA IGP: “PROTEINE, SALI MINERALI E CARNITINA PER UNA RESA AL TOP”
“La Bresaola della Valtellina IGP vanta una giusta concentrazione di aminoacidi ramificati fondamentali per ‘nutrire’ le fibre muscolari – afferma Piretta -. Può essere considerato, inoltre, un “integratore naturale”. 50 grammi apportano mediamente 76 chilocalorie e solo 1 grammo di lipidi (Fonte: Tabelle nutrizionali del Crea). Apporta proteine nobili di alto valore biologico (50 grammi registrano mediamente una quota proteica pari a 16 grammi e 1 grammo di grassi) e vitamine (B1, B6 e B12, tanto che una porzione da 50 grammi è in grado di coprire il 25% dei fabbisogni della popolazione adulta per la vitamina B6 e il 18% per la vitamina B12). Inoltre, non mancano i sali minerali come ferro, zinco, fosforo, potassio e selenio. “Quello che molti non sanno – continua Piretta – è che la Bresaola contiene alcuni composti bioattivi come l’acido lipoico, il coenzima Q-10, la L-carnitina e il glutatione, che possono esercitare un’attività antiossidante contro i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento del DNA e di alcune malattie degenerative. In particolare, la Bresaola apporta L-carnitina (la carne con cui viene prodotta ne contiene in media 60 mg/100g), che svolge un ruolo importante nel metabolismo ossidativo dei lipidi e di alcune cellule, tra cui quelle cardiache e muscolari. Meglio un “integratore” costituito da un alimento che un prodotto di sintesi”.
LA PORZIONE GIUSTA DI BRESAOLA DELLA VALTELLINA IGP? VARIA IN BASE AL TIPO DI ATTIVITÀ SVOLTA
Chi svolge attività fisica intensa o deve aumentare la massa muscolare ha un fabbisogno giornaliero di proteine superiore, che può arrivare a circa 1,2-2 grammi per kg di peso corporeo. Le proteine apportano una quantità di amminoacidi essenziali ottimali per la sintesi proteica, garantendo il tono e l’efficienza dell’apparato locomotore e la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori, indispensabili per ottimizzare tutto il lavoro muscolare. Inoltre, svolgono anche un ruolo nella sazietà. La quantità consigliabile di bresaola, al pari della quota proteica giornaliera globale, varia in funzione dell’età, del sesso, del tipo di attività sportiva. In generale per chi si allena 2 o 3 volte a settimana per un’ora (palestra o corsa, ad esempio), la porzione consigliata è di 50 grammi 1-2 volte alla settimana. Per chi invece pratica un’attività ad alto “consumo energetico (maratoneti, triatleti, ciclisti, sollevatori di pesi, nuotatori e sciatori di fondo, ad esempio) il fabbisogno proteico è maggiore. In questo caso le porzioni possono arrivare anche a 60-70 grammi. Questo salume può essere un valido alleato – come spuntino pre e post allenamento o come secondo piatto – anche per chi svolge un’attività sportiva a livello amatoriale, occasionalmente o con una certa regolarità. Grazie alla sua elevata digeribilità, prima dell’attività fisica e di uno sforzo aerobico prolungato, può essere indicata in forma di panino. Consumata dopo l’attività sportiva, la bresaola è un valido alleato per reintegrare il fabbisogno proteico, grazie alla presenza di valina, leucina e isoleucina, gli amminoacidi ramificati utili per “nutrire” le fibre muscolari.
PER DIMAGRIRE O DI RESISTENZA, ECCO LA GUIDA ALLE DISCIPLINE DA PREFERIRE IN INVERNO
Grazie all’allenamento open air al freddo, l’organismo brucia più energia del consueto per mantenere la propria temperatura. La camminata all’aria aperta, con ritmo regolare e spedito, è un ottimo modo per recuperare la forma e bruciare energia ma occorre mantenere la frequenza cardiaca sopra un certo livello almeno per quindici minuti. Una camminata veloce quotidiana di almeno mezz’ora, a circa 5-6 chilometri all’ora, ha effetti positivi sui livelli di colesterolo e trigliceridi, attenua lo stress, libera endorfine e, se c’è un po’ di sole, alza i livelli di vitamina D. Quando fa molto freddo, sono indicati gli allenamenti di resistenza rispetto a quelli a intervalli: meglio il jogging e lo sci di fondo alla corsa di velocità e allo scatto. In questo modo la respirazione si mantiene più regolare. È indispensabile una fase di riscaldamento prima di partire, per evitare strappi o crampi. Proprio a causa della fatica aumentata dall’allenarsi col freddo, il corpo rilascia un numero maggiore di endorfine, migliorando anche l’umore. Infine, l’allenamento nei mesi invernali aiuta a prevenire possibili raffreddori e influenze stagionali: l’esercizio fisico moderato e continuo, e l’alimentazione corretta mantengono efficiente il nostro microbiota che stimola in modo protettivo il sistema immunitario. “Non solo lo sport agonistico, ma tutta l’attività fisica (considerando età, genere, patologie, ecc.) rappresenta oggi, insieme a una corretta alimentazione, una strategia preventiva efficace e una terapia per contrastare le malattie croniche non trasmissibili, come quelle metaboliche (diabete, obesità, etc), cardiovascolari e polmonari. È quindi evidente che uno degli elementi chiave nella promozione della salute è l’implementazione dell’attività fisica” conclude Piretta.
Questa azione è stata realizzata con il cofinanziamento del Fondo Europeo Agricolo per lo Sviluppo Rurale (FEASR) – PROGRAMMA DI SVILUPPO RURALE 2014-2020 DELLA LOMBARDIA -GRUPPO DI AZIONE LOCALE VALTELLINA: VALLE DEI SAPORI 2014-2020 SCARL.