Gentile lettore,
esiste una stretta relazione tra cibo e umore, anche perché attraverso gli alimenti esprimiamo le nostre emozioni. Il cibo non rappresenta solo la nostra unica fonte di sostentamento, ma è anche legato a esperienze affettive e relazionali.
Una cattiva alimentazione potrebbe provocare spossatezza fisica, diminuzione delle prestazioni cognitive e problemi psicologici, come ansia, umore instabile, apatia, disturbi del sonno e nervosismo.
Un abuso di cibo di scarsa qualità nutrizionale (junk food, come patatine fritte, snack dolci o salati ricchi di grassi, bevande zuccherate), gli alcolici e la poca attività fisica provocano alterazioni della biochimica cerebrale, favorendo la comparsa di stati dell’umore alterati che possono favorire anche la comparsa di una vera e propria depressione.
È del tutto naturale cercare conforto nel cibo quando si è di cattivo umore: gli alimenti hanno un forte potere di riequilibrare l’umore.
Il sistema nervoso per funzionare bene utilizza principalmente il glucosio, che si trova nei carboidrati (pasta, pane, riso, patate, cous cous, farro, ecc.) e nei dolci, favorendo così una sensazione di benessere e tranquillità a livello psicologico. Gli zuccheri sono indispensabili per tutte le funzioni cognitive e svolgono un ruolo particolare sull’umore perché aumentano i livelli di serotonina (neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione del tono dell’umore). D’altro canto, è noto che l’eccesso di dolci, per aumento della glicemia e il conseguente innalzamento dell’insulina, potrebbe causare apatia, sonnolenza, affaticamento e riduzione delle capacità cognitive.
Altri alimenti che favoriscono la sintesi di serotonina, grazie alla trasformazione del suo precursore triptofano (un aminoacido presente nella maggior parte delle proteine che assumiamo con gli alimenti), sono i cibi ricchi di vitamina B, come avocado, miele, orzo, prugne, pomodori, etc. Oltre all’umore, grazie al loro contenuto in serotonina, migliorano la concentrazione e la memoria.
Tra i sali minerali è importante il magnesio che favorisce la trasmissione degli impulsi nervosi e aiuta l’organismo in caso di affaticamento e stress. Buone fonti di magnesio sono le verdure a foglia verde (broccoli, cima di rapa, spinaci, bietola, lattuga), le mandorle, i legumi, le carni bianche e il cioccolato. In particolare, il cacao è ben noto per le capacità di stimolare il buonumore, proprio grazie alla robusta dose di magnesio in esso contenuta (450 mg per 100 g) e sostanze quali serotonina, endorfine, anandamide (sostanza che mima l’azione dei cannabinoidi) e feniletilammina (neurotrasmettitore che stimola il cervello a produrre endorfine, sostanze responsabili del buonumore). Queste non solo hanno una forte influenza positiva sull’umore, lo stress e il controllo della fame (nel caso della feniletilammina), ma stimolerebbero anche le percezioni sensoriali inducendo euforia e una soggettiva sensazione di energia e piacere.
Molto importante è anche il pesce azzurro (sardine fresche, alici, sgombro, tonno, ecc.) ricco di acidi grassi omega-3 che proteggono il sistema circolatorio e migliorano l’umore. Ne sono ricchi anche alimenti vegetali quali i semi di chia e di lino, le noci, la soia.
Anche l’acqua, infine, svolge un ruolo importante sull’umore per cui è bene bere molta acqua o altre bevande, meglio se con pochi zuccheri, a intervalli regolari durante l’intera giornata senza attendere di avere sete.
L’attività fisica regolare, svolta senza sforzi eccessivi, ci dona una reale sensazione di benessere grazie al rilascio di serotonina ed endorfine (che come detto sono un gruppo di sostanze prodotte dal cervello con proprietà antidolorifiche e fisiologiche simili a quelle della morfina e dell’oppio).
Camminare ogni giorno, almeno 30 minuti (per chi non avesse tempo anche 10 minuti in tre momenti diversi della giornata), preferibilmente all’aria aperta, alla luce del sole e nella natura è già una buona “dose” di esercizio fisico, anche perché, con la luce solare, aumenta la produzione di vitamina D, importantissima per mantenere alto l’umore, e che può essere introdotta nell’organismo anche attraverso l’alimentazione. I cibi che la contengono maggiormente sono il rosso d’uovo, formaggi freschi e pesci grassi (salmone, sgombro, aringa, sarda, triglia). Yoga e meditazione, poi, sono ottimi per innalzare i livelli di serotonina e donarci una sensazione di pace, contro ansia, stress, preoccupazioni e depressione.