Gentile lettore,
L’alimentazione ricopre un ruolo centrale nella vita degli esseri umani: influenza le attività quotidiane, viene utilizzata come una vera e propria terapia per prevenire o curare alcune patologie e infine assume un ruolo importante per migliorare le potenzialità e il rendimento psico-fisico. Un’alimentazione corretta, equilibrata e gestita in base agli orari, al tipo, all’intensità e alla durata dell’allenamento permetterà di rendere al meglio durante gli allenamenti o le gare. Nell’alimentazione post-allenamento (a prescindere dall’orario in cui si mangia) è importante reintegrare il nostro organismo di ciò che ha perso con l’allenamento o la gara, sia in termini di calorie e di liquidi che di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micronutrienti (sali minerali, vitamine). Gli obiettivi e le condizioni da ripristinare in ordine d’importanza sono:
a) Ripristinare le riserve di acqua, di elettroliti e di glicogeno.
L’attività fisica intensa porta a uno stato di riduzione e svuotamento delle riserve di glicogeno. Di solito i carboidrati si utilizzano prima dello sforzo per riempire i depositi del glicogeno (sia muscolare sia epatico); durante lo sforzo per prevenire l’esaurimento del glicogeno muscolare edopo lo sforzo per ricostruire il glicogeno muscolare la cui risintesi completa richiede dalle 10 a 46 ore.
Per ripristinare queste riserve dopo l’attività fisica, il modo più veloce ed efficace è alimentarsi con carboidrati ad assorbimento rapido e alto indice glicemico. La quota di carboidrati che dovrebbe essere assunta entro mezz’ora dalla fine dell’attività è pari a 1,0-1,5 g/kg di peso corporeo desiderabile. Inoltre, è fondamentale ripristinare contemporaneamente anche l’equilibrio idrosalino introducendo acqua e sali minerali, soprattutto sodio.
b) Rigenerare e ricostruire le fibre muscolari.
Il tennis, come qualunque altra attività sportiva, comporta una lesione, più o meno grave, delle fibre muscolari e quindi di conseguenza è opportuno, dopo l’allenamento, alimentarsi in maniera corretta per favorireiprocessi di riparazione e sintesi delle proteine, non solo muscolari, mediante assunzione di proteine di elevato valore biologico (carni, anche la bresaola, pesce, latte e suoi derivati come lo yogurt). La quota di proteine da assumere deve essere intorno a 0,3 g/kg di peso corporeo desiderabile. Per migliorare e ottimizzare sia la risintesi del glicogeno sia la fase anabolica post-esercizio è consigliabile consumare subito dopo l’allenamento, nei primi 30 minuti, uno spuntino costituito da carboidrati e proteine. Il rapporto consigliato tra carboidrati e proteine post allenamento deve essere 4/5:1. Mangiare un panino da 50 g farcito con 75 g di bresaola vuol dire fornire anche la giusta quantità di aminoacidi (mattoncini che costituiscono le proteine, a loro volta elementi essenziali per la struttura muscolare) anche di quelli cosidetti ramificati.Ogni 100 grammi di bresaola della Valtellina IGP contengono, infatti, 153 mg di leucina 69 mg di isoleucina e 75 mg di valina, in rapporto, quindi, di 2:1:1.
Non dobbiamo, però, dimenticare che le società scientifiche consigliano di limitare il consumo settimanale di carni lavorate a massimo due porzioni preferendo quelle a più basso contenuto di grassi, come ad esempio la bresaola che ne apporta solo 2 g ogni 100 g di prodotto.
Rispetto ai sedentari gli atleti, infatti, hanno un bisogno maggiore di proteine e di aminoacidi a catena ramificata, in particolare, in quanto molto importanti per i processi relativi alla sintesi proteica. In tal senso, altri alimenti da utilizzare nel post-allenamento sono il latte, anche come frullato, o lo yogurt accompagnati con cereali o biscotti secchi; anche il gelato rientra a buon diritto tra le scelte possibili.
E’ opportuno, tuttavia, ricordare sempre con fermezza, sulla base dei dati della letteratura scientifica più accreditata, che gli apporti maggiori degli aminoacidi in genere, compresi quelli ramificati possono essere ottenuti senza bisogno d’integratori, ma solo attraverso una corretta alimentazione e gli alimenti di uso comune. L’assunzione degli integratori è sostanzialmente inutile sia perché non c’è un fabbisogno particolarmente elevato sia perché non vi sono prove scientifiche che dimostrino che siano in grado di migliorare la prestazione sportiva (gli aminoacidi ramificati non possono contribuire a migliorare la propria prestazione).
Non va, inoltre, sottovalutato in alcune particolari situazioni, il rischio di effetti anche dannosi connesso a un consumo eccessivo d’integratori proteici e aminoacidi. Alte dosi di aminoacidi possono, infatti, aumentare in misura significativa l’azotemia e la creatininemia e creare così le condizioni favorevoli a un sovraccarico renale con conseguenze negative sulla funzionalità renale stessa.
Gli aminoacidi ramificati possono, quindi, essere utili componenti della razione alimentare post-allenamento, per sostenere la ripresa delle funzioni e della struttura dei muscoli, e ottimizzare così la fase di recupero, ma è bene precisare che:
La maggior parte delle persone non ha bisogno di aminoacidi ramificati aggiuntivi perché il loro fabbisogno è soddisfatto da una dieta sana ed equilibrata;
Gli aminoacidi ramificati dovrebbero essere assunti in dosi non elevate per non alterare i valori di azotemia, e che con la sola alimentazione riusciamo a introdurre le quantità necessarie
Gli aminoacidi ramificati possono essere utili nel pre e nel post allenamento, ma non servono ne a migliorare la prestazione atletica, ne a incrementare la massa muscolare.