Esiste una dieta che ha dei margini di flessibilità e che sia facilmente gestibile?

Gentile lettore,

La parola “dieta” non vuol dire “restrizione alimentare”, ma il termine deriva dal greco δίαιτα, «stile di vita», cioè l’insieme di corrette abitudini alimentari, movimento, non fumare e moderato consumo di bevande alcoliche. L’effetto che si ottiene nel seguire le varie diete “alla moda” bizzarre e fantasiose, ma prive di basi scientifiche, è sempre lo stesso: il fallimento a lungo termine, con conseguente effetto “yo-yo” (perdita e recupero del peso, a volte anche superiore rispetto al peso di partenza e aumento della massa grassa). È bene ricordare sempre che non esistono alimenti “magici” o diete “miracolose”.
Gli alimenti di cui disponiamo sono tantissimi e molte sono anche le vie per realizzare una dieta salutare da associare a uno stile di vita attivo egualmente salutare.

Non esiste un alimento “completo” o “perfetto”, né come prodotto naturale né trasformato, che contenga tutte le sostanze necessarie nella giusta quantità e che sia quindi in grado di soddisfare da solo le nostre necessità nutrizionali.
Di conseguenza, il modo più semplice e sicuro per garantire, in misura adeguata, l’apporto di tutti i nutrienti indispensabili, è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti in modo da evitare squilibri nutrizionali e metabolici, e soddisfare maggiormente il gusto scongiurando la monotonia dei sapori. Per realizzare una dieta completa e adeguata è necessario che nell’alimentazione quotidiana sia presente almeno una o più (in funzione delle caratteristiche individuali e del livello di attività fisica svolta) porzioni degli alimenti che costituiscono i cinque gruppi alimentari, avendo cura anche di variare abitualmente le scelte nell’ambito di ciascun singolo gruppo (vedi le tabelle in fondo).

Mangiare prodotti vegetali aiuta a ridurre le calorie, saziando senza appesantire e migliora la funzionalità intestinale. L’ideale sarebbe consumare tutti i giorni almeno 5 porzioni di frutta e verdura, cercando di aggiungere poco sale e pochi grassi.
Il gruppo cereali, loro derivati e tuberi comprende: pane, pasta, riso, altri cereali minori (quali mais, avena, orzo, farro, cous cous ecc.) oltre che patate. I cereali e derivati, in particolare, apportano buone quantità di vitamine del complesso B e di proteine che, pur essendo di scarsa qualità, possono, se unite a quelle dei legumi, dare origine a una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali. Fra gli alimenti di questo gruppo è opportuno utilizzare spesso anche quelli integrali, in quanto più ricchi di fibra in maniera naturale. In un’alimentazione equilibrata il 60% circa delle calorie della razione dovrebbe provenire dai carboidrati (da 2 a 3 gr/kg peso corporeo desiderabile), dei quali almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del quarto restante sotto forma di carboidrati semplici. I cereali e derivati, i legumi, gli ortaggi e la frutta rappresentano inoltre buone fonti di fibra alimentare.

Il gruppo latte e derivati comprende il latte, lo yogurt, i latticini e i formaggi. La funzione principale del gruppo è di fornire calcio. Gli alimenti di questo gruppo contengono inoltre proteine di ottima qualità biologica e alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Nell’ambito del gruppo sono da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi meno grassi.
Il gruppo carne, pesce e uova ha la funzione principale di fornire proteine di elevata qualità e oligoelementi (in particolare zinco, rame e ferro altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile) e inoltre vitamine del complesso B (in particolare vitamina B12). Nell’ambito del gruppo sono da preferire le carni magre (siano esse bovine, avicole, suine, ecc.) e il pesce. Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi.
La bresaola IGP della Valtellina, per il suo basso contenuto di grassi, per l’elevata qualità biologica delle proteine delle sue carni e, non ultimo, per il gusto, la duttilità e la praticità d’impiego, può essere (nelle quantità indicate: 50 grammi) la scelta ottimale quando si decida di consumare una porzione di carni lavorate/stagionate.

Per le uova, infine, il consumo di uno-due uova (2-4 a settimana in totale) è considerato in genere più che accettabile.
Il gruppo dei grassi da condimento comprende tanto i grassi di origine vegetale quanto quelli di origine animale. Il loro consumo deve essere contenuto, perché i grassi costituiscono una fonte concentrata di energia. Va comunque tenuto presente il loro ruolo nell’esaltare il sapore dei cibi e nell’apportare gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K). Sono da preferire quelli di origine vegetale (in particolare l’olio extravergine d’oliva, meglio se utilizzato a crudo) rispetto a quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, ecc.).

Per stare bene è importante bere molto, almeno 6-8 bicchieri d’acqua al giorno, e anche di più se fa caldo o si pratica attività sportiva.