Gentile lettore,
Per “razione d’attesa” si intende, comunemente, il rifornimento con quantità variabili di bevande glucidico-saline e/o di cibi solidi, a prevalente contenuto in carboidrati, che dovrebbe essere consumato circa mezz’ora prima dell’inizio della competizione.
La razione d’attesa serve a evitare che sia l’ipoglicemia (bassa concentrazione di glucosio nel sangue) che la riduzione del glicogeno (la forma di accumulo, come polimeri del glucosio, dei carboidrati) nel fegato e nei muscoli possano compromettere la prestazione sportiva, soprattutto nelle gare di durata maggiore.
E’importante sottolineare, inoltre, che la caduta dei livelli di glicogeno produce anche un aumento del catabolismo (distruzione) delle proteine muscolari, e come conseguenza una diminuzione dell’intensità e forza dell’esercizio muscolare.
Per tale ragione, fornendo all’organismo carboidrati, 30-40 minuti prima della partita, possiamo risparmiare, almeno all’inizio dell’evento sportivo, il glicogeno muscolare prima accumulato, e contemporaneamente contrastare gli effetti negativi dello stress pre-gara che, a causa dell’aumentata produzione di adrenalina, determina un effetto ipoglicemizzante.
Nel tennis, più che in altri sport, la reazione d’attesa assume un ruolo importante, soprattutto durante i tornei, quando l’orario d’inizio e la durata delle partite costituiscono variabili non sempre certe.
L’importanza di una razione d’attesa glucidica è dovuta al fatto che nell’organismo umano le riserve di glicogeno sono limitate e dipendono soprattutto, oltre che dall’apporto di carboidrati, dallo stato nutrizionale generale, dall’intensità e dal livello d’allenamento. Queste riserve, durante un’attività da moderata a intensa (rispettivamente 60–70 e 70-80% della frequenza cardiaca massima teorica), possono essere sufficienti solo per eventi sportivi di durata compresa tra 60-90 minuti (lavori molto intensi) o al massimo 3 ore (lavori di intensità molto moderata).
Per tale motivo, e per i tempi di digestione maggiori rispetto ai cibi glucidici, la bresaola non è la soluzione ottimale per la razione d’attesa, mentre, insieme a una porzione di carboidrati, è uno spuntino eccellente e validissimo se consumata 1-2 ore prima oppure subito dopo la partita e l’attività sportiva in genere.
Infatti, la quota di proteine consumate dopo l’allenamento/partita fornisce gli aminoacidi necessari per la riparazione e costruzione del tessuto muscolare “danneggiato” con il lavoro fisico.
Pane e bresaola rappresenta, quindi, il giusto spuntino post allenamento/partita, poiché entrambi gli alimenti contengono la giusta quantità di aminoacidi essenziali, e tra questi anche gli aminoacidi ramificati (leucina, isoleunica e valina) in grado di stimolare efficacemente la sintesi proteica, mentre la presenza dei carboidrati, contenuti nel pane, potenzia ulteriormente la fase anabolica (costruttiva) e allo stesso tempo, contribuisce anche a ripristinare le riserve muscolari ed epatiche di glicogeno utilizzate durante l’evento sportivo.
I fattori maggiormente determinanti nella prestazione di durata sono la disponibilità di carboidrati, i livelli di glicogeno muscolare e l’idratazione. Pertanto, come già detto, sarebbe opportuno, nel periodo che va dal pasto pre-gara all’inizio della competizione, fornire all’atleta una razione d’attesa idrico-glucidica (evitando le bevande gassate che potrebbero causare disturbi gastrointestinali) associata, nel caso, a uno snack solido ricco in carboidrati.
Attualmente, sia per la razione d’attesa che durante la gara, si preferiscono bevande contenenti maltodestrine (polimeri del glucosio), in concentrazioni dal 4% all’8%, che, avendo un basso peso molecolare, creano minori effetti negativi sull’apparato digerente rispetto agli altri zuccheri.
La presenza anche di una minima quantità di fruttosio (80% maltodestrine – 20% fruttosio) contribuisce a contenere ulteriormente la riduzione della glicemia durante gli sforzi prolungati.
In definitiva possiamo concludere che la razione d’attesa serve a:
1. garantire l’idratazione ottimale;
2. prevenire la sensazione di affaticamento conseguente a un’eventuale ipoglicemia;
3. ritardare la necessità di utilizzare il glucosio proveniente dal glicogeno muscolare, soprattutto nel caso di sue inadeguate riserve, dovute a una scarsa assunzione di carboidrati nei giorni e/o nelle ore precedenti la partita;
4. scongiurare la sensazione di fame e minimizzare i disturbi gastrointestinali.