Gentile lettore,
- biscotti leggeri (con un contenuto di grassi inferiori almeno al 10%): preferibilmente solubili per favorire la deglutizione prima e la digestione poi. La quantità è facilmente modulabile, per cui sono la scelta migliore nel caso in cui non si conosca l’orario di inizio della competizione;
- gelatine di frutta;
- miele;
- frutta essiccata, come albicocche, uvetta, mirtilli, datteri, fichi. Si consiglia di verificare in allenamento che il consumo di questi alimenti non crei fastidi a livello gastrointestinale durante l’impegno fisico. Se ben tollerata, costituisce la soluzione più pratica per utilizzare la frutta come fonte di energia di rapido impiego: sono sufficienti piccole porzioni (20-30 g) per ottenere un grande apporto energetico;
- frutta fresca: anche in questo caso è da provare la tollerabilità individuale, poiché potrebbe comportare gonfiore intestinale, per un’eccessiva produzione di gas, che disturberebbe la concentrazione in campo.
Sono tutti alimenti ricchi di carboidrati semplici e, nel caso dei biscotti, carboidrati semplici e complessi, con modiche quantità di proteine e minime di grassi per ridurre i tempi di permanenza nello stomaco e favorire, così, la digestione.
Per garantire uno stato d’idratazione ottimale, è consigliato bere regolarmente a piccoli sorsi, iniziando, quando l’orario di gara lo consenta, almeno 4 ore prima dell’inizio della competizione. La quantità di acqua da assumere sarà pari a 5-7 ml per Kg di peso corporeo (es. 350-490 ml per un soggetto di 70 kg). Se questa quantità non permette di produrre urina o se l’urina risulta scura e particolarmente concentrata, si dovranno aggiungere altri 3-5 ml per Kg di peso corporeo (es.210-350 ml per un soggetto di 70 kg) da bere sempre lentamente circa 2 ore prima dell’inizio della competizione.
In caso di condizioni atmosferiche sfavorevoli (temperature e umidità particolarmente elevate) o se si prevede una gara particolarmente impegnativa e prolungata, è necessario ripristinare, insieme all’acqua, anche gli elettroliti perduti con la sudorazione (sodio principalmente), nonché le scorte energetiche esauritesi (glucosio). Il consumo di bevande glucidiche (4-8%) con sodio (460-1150 mg/ l) e/o di piccoli snack salati contribuirà a stimolare la sete e a trattenere più liquidi per una reidratazione più efficiente.