La montagna è alla portata di tutti, grandi e piccoli, professionisti e amanti dell’attività all’aria aperta, sia che si tratti di brevi che di lunghe distanze, a patto di essere in ascolto con sé stessi e con la montagna, con prudenza, che ci sia un buon allenamento e una sana alimentazione. Parola di nutrizionista.

“La premessa più importante è che un regime alimentare bilanciato per uno sportivo amatore o agonistico, dovrebbe prevedere circa il 60% di carboidrati, il 15% di proteine ed il 25 % di grassi, oltre ad un certo apporto di fibre che si possono assumere con frutta e verdura – afferma Manuela Mapelli, biologa nutrizionista. Un apporto adeguato di carboidrati aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno muscolare, fondamentali per le prestazioni, le proteine aiutano a costruire e riparare i muscoli, contribuendo al recupero muscolare, i grassi forniscono un’ulteriore fonte di energia e aiutano a mantenere la sazietà e la frutta fresca di stagione fornisce nutrienti essenziali, quindi vitamine, minerali e antiossidanti, utili per sostenere il sistema immunitario e la salute generale”.

In generale, spiega l’esperta, il vero segreto è quello di mangiare di tutto, variando gli alimenti nell’arco della giornata e della settimana, tenendo conto che in uno sportivo il fabbisogno energetico sarà proporzionalmente superiore in base al tipo e all’intensità dell’esercizio fisico svolto. “Ad esempio, un fondista amatore avrà un consumo orario di circa 650 kcal. Questo vuol dire che avrà un fabbisogno energetico supplementare del 25-30% in più per ogni ora di attività rispetto al suo consumo normale a riposo. Da ciò ne consegue la necessità di un’alimentazione corretta che tenga conto di queste richieste. Ottimizzare la propria alimentazione vuol dire poter migliorare le prestazioni fisiche non solo degli sportivi ma di tutte le persone attive nel pieno rispetto della propria salute. Una corretta integrazione alimentare è indispensabile sia al campione che gareggia per vincere che all’appassionato amatore che pratica sport per mantenersi in forma”.

Una corretta alimentazione ed un’opportuna integrazione, quando è necessario, devono diventare una vera e propria regola per tutti gli amanti della montagna. Andando in montagna si suda, si fa fatica e soprattutto in quota, dove l’aria è più rarefatta, ci si disidrata di più ed il dispendio energetico diventa sempre più elevato. “La regola base è la preparazione alimentare, che diventa un momento fondamentale della giornata sia per chi si avvicina per la prima volta alla montagna che per l’alpinista più esperto – continua l’esperta – Il consiglio è di consumare un pasto abbondante circa 2-3 ore prima della prestazione. Si raccomandano carboidrati complessi da integrare nella sosta con proteine, indispensabili per il recupero muscolare. In questo la Bresaola della Valtellina IGP si conferma il cibo ideale. Pochi grassi, tante proteine, sali minerali, vitamine. A differenza della maggior parte degli altri salumi, la Bresaola della Valtellina IGP ha pochissime calorie, perché viene prodotta dalla lavorazione da tagli di manzo magri. Nelle soste intermedie sarà poi bene spartire piccoli recuperi di proteine per minimizzare l’affaticamento, e anche qui la bresaola può dare quel contributo capace di fare la differenza”.

Ecco, quindi, le linee guida della nutrizionista per l’alimentazione in montagna, tenendo a mente che questi consigli sono validi solo per soggetti sani e vanno considerati unicamente come linee guida di riferimento per personalizzare la propria alimentazione sportiva in alta quota.

1.LA COLAZIONE? ABBONDANTE ED ENERGETICA

La prima colazione deve essere particolarmente abbondante, composta da carboidrati complessi (come fiocchi d’avena, pane integrale/segale o cereali senza zuccheri aggiunti), proteine (ok a yogurt greco bianco naturale, uova strapazzate, sode o in omelette, salumi magri come bresaola, tacchino o prosciutto cotto oppure latte o bevande vegetali), grassi (noci, mandorle, nocciole, semi misti e avocado) e frutta fresca di stagione.

Almeno il 20-25% dell’apporto calorico giornaliero deve essere assunto a colazione.

2.IDRATAZIONE FA RIMA CON PRESTAZIONE

In qualsiasi situazione l’organismo umano riesce ad assumente 125 ml d’acqua all’ora o poco più. Bisogna, quindi, bere con regolarità un sorso ogni 15/20 minuti al fine di favorirne un reale assorbimento. Già nell’ora che precede l’inizio dell’attività fisica, è importante bere a piccoli sorsi e con una certa frequenza acqua naturale e non fredda, specialmente se l’attività fisica è intensa.

3.GLI SPUNTINI MERITANO LA LORO DIGNITÀ

Per quanto riguarda l’aspetto energetico, è inutile digiunare per ore e poi mangiare in abbondanza, meglio nutrirsi costantemente durante l’impegno fisico ogni 60 minuti circa, con piccoli spuntini, snack nutrienti come frutta secca (noci, mandorle, nocciole), frutta essiccata (datteri, albicocche e prugne), un panino con la Bresaola della Valtellina IGP, cioccolato extra fondente, barrette energetiche home made o fette biscottate/pane secco tostato per mantenere alti i livelli di energia durante le escursioni. Limitare il consumo di alimenti contenenti zuccheri semplici per evitare sbalzi glicemici.

4.IL PRANZO IDEALE È MONOPIATTO

Se a pranzo si opta per una pausa in qualche rifugio, meglio evitare un pasto completo per orientarsi preferibilmente su un mono-piatto, un piatto di pasta o di riso, con verdure e proteine, che risulta sicuramente più facilmente digeribile di un secondo elaborato e permetterà di avere sufficiente energia per sostenere la forza e continuare le attività. Il messaggio è utilizzare alimenti che consentano tempi di digestione rapidi, alternando alimenti liquidi ad alimenti solidi.

5.MENZIONE SPECIALE PER LE PROTEINE

Includere fonti di proteine magre ai pasti – come carne bianca, pesce specialmente quello azzurro ricco anche di omega 3, salumi magri come la Bresaola della Valtellina IGP, legumi o tofu, formaggi/latticini magri e freschi – favorisce il recupero muscolare. Una porzione da 50 grammi (consigliata dai LARN) di Bresaola della Valtellina IGP apporta 16 g di proteine nobili di alto valore biologico. Inoltre, non mancano le vitamine (B1, B6 e soprattutto B12), i sali minerali, soprattutto ferro, zinco, fosforo, potassio e selenio, preziosi alleati del metabolismo, con proprietà antiossidanti e “amici dei muscoli.

6.GLI ZUCCHERI DEVONO ESSERE INTELLIGENTI

Evitare di mangiare zollette di zucchero comune o dolciumi, perché il glucosio che contengono provoca degli innalzamenti repentini della glicemia a cui segue, dopo un primo momento di benessere, la cosiddetta “ipoglicemia reattiva”, con conseguente senso di svuotamento fisico e successivo calo energetico. Meglio invece mangiare della frutta secca.

7.L’APERITIVO PER CONCLUDERE LE ATTIVITÀ “IN LEGGEREZZA”

Il bicchiere di vino o quello di grappa alla sera ogni tanto è concesso. Quando stanchi ma soddisfatti rientrerete a valle, potrete finalmente concedervi un aperitivo completo, sufficientemente ricco, per riprendervi le energie perse durante l’ascensione, concludendo in “leggerezza” la giornata in montagna. Come accompagnamento, si consiglia un mix di olive, formaggi stagionati come il Parmigiano, grissini integrali e una fonte proteica magra come la Bresaola della Valtellina IGP.

8.CENA LEGGERA MA NUTRIENTE E CHE FAVORISCA IL SONNO

Per la cena, scegliere piatti leggeri ma nutrienti – come zuppe di cereali e legumi, minestroni o insalate fresche miste con legumi o anche formaggi magri, ovvero cibi che aiutano la digestione dopo una giornata attiva – e non appesantirsi troppo prima di andare a dormire. Il suggerimento in più? Optare per alimenti che contengono il Triptofano l’amminoacido che insieme ai carboidrati favorisce la produzione di serotonina (l’ormone della felicità), migliorando umore, concentrazione, riposo e memoria. 100 grammi di bresaola ne contengono 336,2 mg, di cui 15 mg liberi.

9.SCEGLIERE LE SCORTE ALIMENTARI PER CHI FA ESCURSIONI

Scegliere le scorte alimentari per giornate di escursionismo è molto importante. Prima di tutto bisogna sapere quello di cui si ha bisogno e poi pensare all’organizzazione vera e propria. Tutti gli sportivi sono molto attenti alla valutazione dell’equipaggiamento, dell’abbigliamento, del peso dell’attrezzatura mentre, spesso, viene trascurata l’alimentazione. È invece responsabile organizzare le scorte alimentari pensando al tipo di attività e alla sua durata, informandosi sui punti acqua, bar e rifugi presenti sul percorso, visionando l’itinerario che si andrà a compiere e valutando il giusto peso da portarsi dietro.

9.CARBOIDRATI, PROTEINE E FIBRE, IL MIX VINCENTE PER BILANCIARE BENE I PASTI

Tra i 70 e 120 g di carboidrati post attività aiutano a ristabilire la quota di glicogeno muscolare consumato, 80 g di bresaola + 40 g di formaggio (a fette o spalmabile) rappresentano l’apporto di amminoacidi essenziali per la sintesi proteica. Tra i 100 e i 250 g di verdure danno un importante apporto di fibre e vitamine. Dai 10 ai 20 g di olio extravergine di oliva forniscono il giusto apporto calorico, con la quota raccomandata di antiossidanti. Questi consigli sono validi solo per soggetti sani e vanno considerati unicamente come linee guida di riferimento per personalizzare la propria alimentazione sportiva in alta quota.

10.ASCOLTARE IL CORPO E LA MONTAGNA

Infine, due raccomandazioni. È fondamentale essere in linea con le esigenze del proprio corpo: mangiare quando si ha fame e fare attenzione a come ci si sente dopo i pasti per ottimizzare la propria alimentazione. È bene essere rilassati prima di ogni attività: la tensione può influire negativamente sui tempi di digestione. E per concludere, mantenersi in connessione con la montagna permette di affrontare in sicurezza e tranquillità tutte le attività di escursionismo, che si tratti di trekking o alpinismo, per non avventurarsi in percorsi o attività al di sopra delle proprie capacità o preparazioni.

Info e bandi: https://psr.regione.lombardia.it

Chi dice Valtellina dice bresaola, e viceversa: hanno in comune persone, tradizione, cultura e storia. La Bresaola della Valtellina IGP è senza dubbio espressione autentica del territorio in cui nasce, frutto di un saper fare unico, anche grazie al clima e al territorio. Per omaggiare questo legame indissolubile, il Consorzio di Tutela Bresaola della Valtellina ha realizzato “Valtellina nascosta”, web app all’insegna del turismo sostenibile che racchiude luoghi segreti tra Livigno, Bormio, entrambe sedi delle gare di sci alpino a Milano Cortina 2026, e Valmalenco, mete top legate alle vacanze invernali che raccontano una Valtellina inedita, legati a una storia di cibo, benessere, tradizione e saper fare e 3  “Bresaola Experience” point per l’edizione invernale della campagna: luoghi del cibo con una forte identità locale dove degustare, nei week end, dal venerdì alla domenica, a partire dal 28 febbraio al 23 marzo, la Bresaola della Valtellina IGP con gli aperitivi local #Destinazionebresaola. Un racconto emozionale che coinvolge tutti i sensi anche con l’ausilio testi, immagini e audioguide originali. Le mete della guida sono state selezionate dal Consorzio di Tutela Bresaola della Valtellina, con l’ausilio di Rossana Pelliccioni, storica dell’arte ed esperta di territorio, validati da APF Valtellina – Azienda di Promozione e Formazione della Valtellina, la realtà principale in ambito turistico sul territorio.

“Valtellina nascosta” include una mappa interattiva per accedere tramite QRcode alle coordinate dei luoghi da scoprire con tutti i sensi. L’utente accederà a storie e curiosità del luogo grazie al il podcast “Storie segrete”: audioguide inedite con una voce narrante che inviterà ad esplorare i luoghi e a provare sensazioni inedite attivando i sensi. Con uno in particolare, il gusto: fatti conquistare dal sapore unico e irripetibile della Bresaola della Valtellina IGP, che custodisce il respiro delle montagne e la sapienza di generazioni di artigiani del gusto. Assaggiala in occasione degli aperitivi “Destinazionebresaola” in uno dei Bresaola Experience Point, i luoghi del cibo che aderiscono alla campagna #Valtellinanascosta. Solo così il tuo viaggio in Valtellina potrà dirsi veramente completo. Infine, nella web app sono raccolte le 18 regole d’oro da ricordare per assaporare e abbinare al meglio la Bresaola della Valtellina Igp.

Ecco le tre nuove destinazioni di “Valtellina Nascosta” – Winter Edition.

1.LIVIGNO – IL MUS, UN MUSEO PER RICORDARE L’ANTICA VITA IN QUESTA VALLE

La valle di Livigno è meravigliosamente incastonata tra le Alpi Retiche e visitarla in inverno permette di godere della magia di questi paesaggi innevati. La sua particolare esposizione al sole su entrambe le sponde, l’altitudine di 1.816 metri e i 115 km di piste, l’hanno resa uno dei comprensori sciistici più noti al mondo, per questo ospiterà le gare di freestyle e snowboard alle Olimpiadi invernali Milano Cortina 2026. Vale la pena visitare Livigno in inverno anche per scoprire il fascino del suo borgo senza tempo. Le testimonianze di un’edilizia rurale ed il MUS (Museo di Livigno e Trepalle) ci raccontano la storia di questo paese. Visitare il MUS permette di varcare la soglia di un’antica abitazione in muratura e in legno, risalente alla fine del ‘700.  L’atrio, le cantine, le stanze rivestite in legno, il focolare, il locale per la lavorazione del latte ci aiutano a ricordare la vita contadina che vivevano gli abitanti di questa valle, molto tempo prima dell’arrivo del turismo.

Sensi coinvolti:

Udito – Ascolta il rumore del vento che attraversa le montagne, accompagnando le giornate terse e quelle più nuvolose.

Vista – Lasciati incantare dalla bellezza della neve candida e luminosa.

Olfatto – Annusa il profumo dell’inverno, che qui prende le note della neve, della natura, della legna che arde nei rifugi, dei cibi che sprigionano il piacere della convivialità.

Tatto – Accarezza le superfici in legno della vecchia cucina e le grezze coperte distese sui letti nella casa museo in cui vissero i coniugi Enrico Silvestri e Domenica Bormolini, prima che la loro casa divenisse, nel 1987, il MUS.

Bresaola Experience Point:

Bar Compagnoni

Plaza del comun 3

23041 Livigno (SO)

Telefono: 0342 996100

info@hotelcompagnoni.com

www.hotelcompagnoni.com

2.BORMIO – IL FOLKLORE DELLA MAGNIFICA TERRA E IL TAUMATURGICO SS. CROCIFISSO

Bormio, nel cuore dell’Alta Valtellina, è conosciuto come La Magnifica Terra per la storia millenaria che ne ha plasmato il territorio e la cultura. D’inverno qui trova posto la passione per lo sci, non a caso la pista Stelvio è stata definita il “Teatro alla Scala degli Sport invernali”. Il Folklore a Bormio è una cosa seria ed è facile, proprio durante questo periodo dell’anno, imbattersi in antiche rivisitazioni, tradizioni popolari e processioni che percorrono le contrade. In una di queste antiche contrade, quella di Combo, è custodito un crocifisso ligneo dalle origini leggendarie a cui vengono attribuiti poteri miracolosi. Stiamo parlando del SS. Crocifisso nella chiesa di S. Antonio Abate. La leggenda narra che un abitante di Valfurva scampò ad un fulmine abbattutosi sull’albero sotto cui aveva cercato riparo. Sul tronco spezzato dalla saetta il pastore riconobbe la figura di Cristo, così, per la grazia ricevuta, vi intagliò il crocifisso.

Sensi coinvolti:

Vista. Libera lo sguardo tra le valli e le vette innevate che circondano la piana di Bormio, dominate dall’imponenza della Reit.

Olfatto. Scopri il profumo di erbe alpine che si diffonde in via Roma, sede storica di un noto amaro alpino.

Udito. Goditi il silenzio e la pace di Combo, che si conserva intatta nonostante a pochi metri sorga la famosa e animata area sciistica di Bormio.

Tatto. Sfiora con la punta delle dita l’imponete portone ligneo al di là del quale il taumaturgico crocefisso attende i suoi pellegrini.

Bresaola Experience Point:

Bistrot Bormio Terme

Via Stelvio 14

23032 Bormio (SO)

Telefono: 0342 901325

info@bormioterme.it

www.bormioterme.it

3.VALMALENCO – UNA TERRA DI NATURA E LEGGENDE DA TUTELARE

Nel cuore delle Alpi Retiche occidentali, con i possenti 4.049 metri del Pizzo Bernina a dominarne il paesaggio coperto di neve, la Valmalenco si apre alle spalle di Sondrio. Il comprensorio sciistico, dove si può scegliere fra sci alpino, sci nordico, snowboard e ciaspolate, si raggiunge grazie alla Snoweagle, la funivia più grande d’Europa. Qui la modernità non ha però sopraffatto la natura, tutt’altro. La Valmalenco è una valle dove ancora la fauna selvaggia vive libera e indisturbata e, d’inverno, è possibile osservare cervi, camosci e persino l’aquila reale mentre sorvola e controlla le cime imbiancate dalla neve. In simbiosi con la natura, nei piccoli borghi che animano la Valmalenco, vivono uomini e donne che custodiscono un patrimonio di racconti e leggende che si tramandano nel tempo. Chiedete ad un Malenco di raccontarvele. Vi parlerà di quando le ombre si allungano e improvvisamente assumono le sembianze di cavalieri della notte, o di un torrente di montagna che si riversa in un burrone, rombando e infuriando come un drago. Non sarà difficile intuire perché la gente in passato ne avesse paura.

Sensi coinvolti:

Vista. Segui le tracce degli animali sulla neve fresca.

Olfatto. Senti l’odore della roccia umida che, appena un raggio tiepido di sole invernale la colpisce, sprigiona una impercettibile nuvola di vapore.

Udito. Lasciati conquistare dal racconto delle leggende di questa valle.

Tatto. Stringi la mano di un anziano testimone di una storia legata alle montagne.

Bresaola Experience Point:

Zenith Centro della Montagna

Via Ezio Vanoni 38

23020 Caspoggio (SO)

Telefono: +39 344 1418115

info@centrodellamontagna.com

www.centrodellamontagna.com

Info e bandi: https://psr.regione.lombardia.it