Quattro attività per rimettersi in moto in vista dell’estate con il supporto della Bresaola della Valtellina IGP integratore “naturale”

 Aumenta la consapevolezza che stare bene significa prendersi cura del proprio corpo in modo costante, non solo nei momenti di maggiore motivazione. Lo dimostrano i dati dell’indagine condotta da Cisalfa Group – Community Research & Analysis, che raccontano un’Italia sempre più attiva: quasi 8 italiani su 10 (79,7%) della popolazione si dichiara “in movimento”, tra sportivi regolari (44%) e attivi saltuari (35,7%). Eppure, c’è ancora un 20% che rimane fermo: un dato che tocca in particolare le donne (24,3%) e gli over 65 (27%). In questo scenario, prende forza una nuova idea di benessere: non più legata soltanto alla performance o all’aspetto estetico, ma al bisogno di sentirsi in forma ogni giorno. Dal punto di vista dell’alimentazione, chi fa sport è più attento a tenere una nutrizione corretta (78,5%), il primo passo per una resa al top e per una condizione generale di forma fisica.

Grazie alla presenza di aminoacidi ramificati – necessari per “nutrire” anche le fibre muscolari, di vitamine e sali minerali e all’alto contenuto di proteine, la Bresaola della Valtellina IGP può essere considerata a giusto titolo un vero e proprio “integratore naturale”. È sempre presente nel menu di sportivi e di chi vuole tenersi in forma, tanto da essere eletta nella Top 5 degli alimenti immancabili nella dieta degli atleti.

E IL 20% CHE NON PRATICA SPORT? 5 ATTIVITÀ DA CUI INIZIARE PER I PIÙ SEDENTARI

La buona notizia? Non servono ore in palestra o rinunce drastiche. Con l’estate alle porte, basta iniziare da piccoli cambiamenti nella quotidianità che contribuiscono al benessere fisico, soprattutto se affiancati a un’alimentazione sana ed equilibrata, per affrontare la stagione estiva con energia e vitalità.

• Spostarsi a piedi invece che in auto. Secondo uno studio pubblicato su The Journal of Human Hypertension, anche solo 10 minuti di camminata moderata al giorno migliorano la salute cardiovascolare e, secondo una meta-analisi del British Journal of Sports Medicine, una camminata di almeno 10 minuti al giorno contribuisce a ridurre il rischio di malattie
• Salire le scale anziché prendere l’ascensore. Uno studio presentato all’ESC Preventive Cardiology 2024, ha evidenziato come salire quotidianamente le scale comporti benefici sulla respirazione, resistenza, capacità aerobica, salute cardiocircolatoria e aiuti a prevenire e contrastare l’obesità.
• Approfittare della pausa pranzo per una breve camminata o qualche esercizio di stretching. Un’ottima idea per rinvigorire mente e corpo e aumentare la produttività. Una passeggiata all’aria aperta può migliorare il flusso di sangue e la concentrazione, mentre lo stretching aiuta a rilasciare le tensioni Secondo l’OMS, chi fa un lavoro sedentario deve impegnarsi ad alzarsi dalla sedia ogni mezz’ora e muoversi per circa 3 minuti: una dritta importante soprattutto nelle giornate di smart working. Ogni tot (quando siamo al telefono, in pausa caffè o dopo che siamo andati in bagno) bisognerebbe anche fare un po’ di stretching, sollecitando quei muscoli che teniamo immobili mentre siamo al computer: gambe e collo in primis.
• Dedicarsi a un’attività rilassante ma dinamica come lo yoga o il pilates. Migliorano la postura, rafforzano i muscoli profondi e aiutano a gestire lo stress, contribuendo al benessere complessivo. Lo yoga può migliorare la regolazione emotiva e ridurre lo stress aumentando la consapevolezza somatica. Si tratta di una pratica che la letteratura conferma avere un impatto benefico su ansia e depressione.¹ Il Pilates, focalizzandosi sul controllo del corpo e sulla respirazione, può contribuire a migliorare l’equilibrio emotivo e il benessere generale. C’è riscontro del fatto che praticare pilates migliori il tono dell’umore.²

“Anche una vita attiva fatta di piccoli gesti quotidiani può fare la differenza, se sostenuta da un’alimentazione mirata – spiega la Dott.ssa Manuela Mapelli, biologa nutrizionista –. Il corpo ha bisogno di energia e di nutrienti di qualità per funzionare al meglio. A ogni tipo di attività – anche leggera – deve corrispondere un apporto bilanciato di carboidrati, proteine, grassi buoni e micronutrienti”.

Su questo tema, anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha aggiornato recentemente le proprie Linee Guida sull’attività fisica e la sedentarietà³, sottolineando che muoversi regolarmente è essenziale per la salute a tutte le età. Le raccomandazioni prevedono, per gli adulti, almeno 150-300 minuti di attività aerobica moderata a settimana, accompagnati da esercizi di rafforzamento muscolare due o più volte alla settimana. Per bambini e adolescenti dai 5 ai 17 anni, si consiglia almeno 60 minuti al giorno di movimento, includendo attività che migliorino forza e capacità motorie almeno tre volte a settimana. Anche anziani e persone con disabilità sono invitati a mantenersi attivi, con programmi personalizzati per migliorare equilibrio, mobilità e benessere generale.

LA DIETA GIUSTA? QUELLA CHE SOSTIENE IL MOVIMENTO

Chi pratica sport, anche con regolarità moderata, sa che nutrirsi nel modo corretto migliora la performance, il recupero muscolare e il benessere generale. E sono sempre di più le persone che scelgono alimenti semplici, naturali, ma completi. In questo contesto, la Bresaola della Valtellina IGP si conferma una delle opzioni più apprezzate da sportivi e appassionati di fitness, grazie al suo profilo nutrizionale unico. È ricca di proteine nobili (16 grammi per porzione da 50 g), contiene vitamine del gruppo B (B1, B6 e B12) e sali minerali fondamentali come ferro, zinco, fosforo e potassio, che contribuiscono al corretto funzionamento del metabolismo e dei muscoli. Inoltre, ha mediamente 1,5 grammi di grassi per porzione, è altamente digeribile e contiene L-carnitina, utile per il metabolismo energetico.

“La Bresaola è uno di quegli alimenti che consiglio spesso perché racchiude gusto, leggerezza e funzionalità – continua la Dott.ssa Mapelli –. È perfetta come spuntino post-allenamento, ma anche come secondo piatto leggero in una dieta bilanciata. Grazie alla sua digeribilità può essere consumata anche prima di una sessione di sport, soprattutto se abbinata a una fonte di carboidrati complessi. In più, è versatile e si adatta a ogni pasto della giornata, dalla colazione salata alla cena. La quantità consigliabile di bresaola, al pari della quota proteica giornaliera globale, varia in funzione dell’età, del sesso, del tipo di attività sportiva e della struttura fisica dello sportivo. In generale per chi si allena 2 o 3 volte a settimana per un’ora (palestra o corsa, ad esempio), la porzione consigliata è di 50 grammi 1-2 volte alla settimana. Per chi invece pratica un’attività ad alto “consumo energetico (maratoneti, triatleti, ciclisti, sollevatori di pesi, nuotatori e sciatori di fondo, canottieri, rugbisti o cestisti ad esempio) il fabbisogno proteico è maggiore. In questo caso le porzioni, senza inutili eccessi, possono arrivare anche a 60-70 grammi”.

MILANO CORTINA 2026: L’ENERGIA DELLA VALTELLINA, TRA SPORT E TERRITORIO

Il 2026 sarà l’anno delle Olimpiadi e Paralimpiadi Invernali Milano Cortina 2026, e la Valtellina sarà tra i territori protagonisti. Una vetrina internazionale per lo sport, la montagna e le eccellenze italiane. In questo contesto, la Bresaola della Valtellina IGP rappresenta non solo un simbolo gastronomico, ma anche un modello di ingrediente per un’alimentazione equilibrata e funzionale per chi pratica attività fisica.

Dalla tavola quotidiana degli sportivi italiani alle cucine d’alta quota degli atleti olimpici, la Bresaola della Valtellina IGP continua a raccontare la sua storia fatta di territorio, tradizione e benessere. Perché oggi più che mai, alimentarsi bene è parte integrante dell’essere in forma. E scegliere prodotti autentici è il primo passo per affrontare ogni sfida, nello sport come nella vita.

Info e bandi: https://psr.regione.lombardia.it

La montagna è alla portata di tutti, grandi e piccoli, professionisti e amanti dell’attività all’aria aperta, sia che si tratti di brevi che di lunghe distanze, a patto di essere in ascolto con sé stessi e con la montagna, con prudenza, che ci sia un buon allenamento e una sana alimentazione. Parola di nutrizionista.

“La premessa più importante è che un regime alimentare bilanciato per uno sportivo amatore o agonistico, dovrebbe prevedere circa il 60% di carboidrati, il 15% di proteine ed il 25 % di grassi, oltre ad un certo apporto di fibre che si possono assumere con frutta e verdura – afferma Manuela Mapelli, biologa nutrizionista. Un apporto adeguato di carboidrati aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno muscolare, fondamentali per le prestazioni, le proteine aiutano a costruire e riparare i muscoli, contribuendo al recupero muscolare, i grassi forniscono un’ulteriore fonte di energia e aiutano a mantenere la sazietà e la frutta fresca di stagione fornisce nutrienti essenziali, quindi vitamine, minerali e antiossidanti, utili per sostenere il sistema immunitario e la salute generale”.

In generale, spiega l’esperta, il vero segreto è quello di mangiare di tutto, variando gli alimenti nell’arco della giornata e della settimana, tenendo conto che in uno sportivo il fabbisogno energetico sarà proporzionalmente superiore in base al tipo e all’intensità dell’esercizio fisico svolto. “Ad esempio, un fondista amatore avrà un consumo orario di circa 650 kcal. Questo vuol dire che avrà un fabbisogno energetico supplementare del 25-30% in più per ogni ora di attività rispetto al suo consumo normale a riposo. Da ciò ne consegue la necessità di un’alimentazione corretta che tenga conto di queste richieste. Ottimizzare la propria alimentazione vuol dire poter migliorare le prestazioni fisiche non solo degli sportivi ma di tutte le persone attive nel pieno rispetto della propria salute. Una corretta integrazione alimentare è indispensabile sia al campione che gareggia per vincere che all’appassionato amatore che pratica sport per mantenersi in forma”.

Una corretta alimentazione ed un’opportuna integrazione, quando è necessario, devono diventare una vera e propria regola per tutti gli amanti della montagna. Andando in montagna si suda, si fa fatica e soprattutto in quota, dove l’aria è più rarefatta, ci si disidrata di più ed il dispendio energetico diventa sempre più elevato. “La regola base è la preparazione alimentare, che diventa un momento fondamentale della giornata sia per chi si avvicina per la prima volta alla montagna che per l’alpinista più esperto – continua l’esperta – Il consiglio è di consumare un pasto abbondante circa 2-3 ore prima della prestazione. Si raccomandano carboidrati complessi da integrare nella sosta con proteine, indispensabili per il recupero muscolare. In questo la Bresaola della Valtellina IGP si conferma il cibo ideale. Pochi grassi, tante proteine, sali minerali, vitamine. A differenza della maggior parte degli altri salumi, la Bresaola della Valtellina IGP ha pochissime calorie, perché viene prodotta dalla lavorazione da tagli di manzo magri. Nelle soste intermedie sarà poi bene spartire piccoli recuperi di proteine per minimizzare l’affaticamento, e anche qui la bresaola può dare quel contributo capace di fare la differenza”.

Ecco, quindi, le linee guida della nutrizionista per l’alimentazione in montagna, tenendo a mente che questi consigli sono validi solo per soggetti sani e vanno considerati unicamente come linee guida di riferimento per personalizzare la propria alimentazione sportiva in alta quota.

1.LA COLAZIONE? ABBONDANTE ED ENERGETICA

La prima colazione deve essere particolarmente abbondante, composta da carboidrati complessi (come fiocchi d’avena, pane integrale/segale o cereali senza zuccheri aggiunti), proteine (ok a yogurt greco bianco naturale, uova strapazzate, sode o in omelette, salumi magri come bresaola, tacchino o prosciutto cotto oppure latte o bevande vegetali), grassi (noci, mandorle, nocciole, semi misti e avocado) e frutta fresca di stagione.

Almeno il 20-25% dell’apporto calorico giornaliero deve essere assunto a colazione.

2.IDRATAZIONE FA RIMA CON PRESTAZIONE

In qualsiasi situazione l’organismo umano riesce ad assumente 125 ml d’acqua all’ora o poco più. Bisogna, quindi, bere con regolarità un sorso ogni 15/20 minuti al fine di favorirne un reale assorbimento. Già nell’ora che precede l’inizio dell’attività fisica, è importante bere a piccoli sorsi e con una certa frequenza acqua naturale e non fredda, specialmente se l’attività fisica è intensa.

3.GLI SPUNTINI MERITANO LA LORO DIGNITÀ

Per quanto riguarda l’aspetto energetico, è inutile digiunare per ore e poi mangiare in abbondanza, meglio nutrirsi costantemente durante l’impegno fisico ogni 60 minuti circa, con piccoli spuntini, snack nutrienti come frutta secca (noci, mandorle, nocciole), frutta essiccata (datteri, albicocche e prugne), un panino con la Bresaola della Valtellina IGP, cioccolato extra fondente, barrette energetiche home made o fette biscottate/pane secco tostato per mantenere alti i livelli di energia durante le escursioni. Limitare il consumo di alimenti contenenti zuccheri semplici per evitare sbalzi glicemici.

4.IL PRANZO IDEALE È MONOPIATTO

Se a pranzo si opta per una pausa in qualche rifugio, meglio evitare un pasto completo per orientarsi preferibilmente su un mono-piatto, un piatto di pasta o di riso, con verdure e proteine, che risulta sicuramente più facilmente digeribile di un secondo elaborato e permetterà di avere sufficiente energia per sostenere la forza e continuare le attività. Il messaggio è utilizzare alimenti che consentano tempi di digestione rapidi, alternando alimenti liquidi ad alimenti solidi.

5.MENZIONE SPECIALE PER LE PROTEINE

Includere fonti di proteine magre ai pasti – come carne bianca, pesce specialmente quello azzurro ricco anche di omega 3, salumi magri come la Bresaola della Valtellina IGP, legumi o tofu, formaggi/latticini magri e freschi – favorisce il recupero muscolare. Una porzione da 50 grammi (consigliata dai LARN) di Bresaola della Valtellina IGP apporta 16 g di proteine nobili di alto valore biologico. Inoltre, non mancano le vitamine (B1, B6 e soprattutto B12), i sali minerali, soprattutto ferro, zinco, fosforo, potassio e selenio, preziosi alleati del metabolismo, con proprietà antiossidanti e “amici dei muscoli.

6.GLI ZUCCHERI DEVONO ESSERE INTELLIGENTI

Evitare di mangiare zollette di zucchero comune o dolciumi, perché il glucosio che contengono provoca degli innalzamenti repentini della glicemia a cui segue, dopo un primo momento di benessere, la cosiddetta “ipoglicemia reattiva”, con conseguente senso di svuotamento fisico e successivo calo energetico. Meglio invece mangiare della frutta secca.

7.L’APERITIVO PER CONCLUDERE LE ATTIVITÀ “IN LEGGEREZZA”

Il bicchiere di vino o quello di grappa alla sera ogni tanto è concesso. Quando stanchi ma soddisfatti rientrerete a valle, potrete finalmente concedervi un aperitivo completo, sufficientemente ricco, per riprendervi le energie perse durante l’ascensione, concludendo in “leggerezza” la giornata in montagna. Come accompagnamento, si consiglia un mix di olive, formaggi stagionati come il Parmigiano, grissini integrali e una fonte proteica magra come la Bresaola della Valtellina IGP.

8.CENA LEGGERA MA NUTRIENTE E CHE FAVORISCA IL SONNO

Per la cena, scegliere piatti leggeri ma nutrienti – come zuppe di cereali e legumi, minestroni o insalate fresche miste con legumi o anche formaggi magri, ovvero cibi che aiutano la digestione dopo una giornata attiva – e non appesantirsi troppo prima di andare a dormire. Il suggerimento in più? Optare per alimenti che contengono il Triptofano l’amminoacido che insieme ai carboidrati favorisce la produzione di serotonina (l’ormone della felicità), migliorando umore, concentrazione, riposo e memoria. 100 grammi di bresaola ne contengono 336,2 mg, di cui 15 mg liberi.

9.SCEGLIERE LE SCORTE ALIMENTARI PER CHI FA ESCURSIONI

Scegliere le scorte alimentari per giornate di escursionismo è molto importante. Prima di tutto bisogna sapere quello di cui si ha bisogno e poi pensare all’organizzazione vera e propria. Tutti gli sportivi sono molto attenti alla valutazione dell’equipaggiamento, dell’abbigliamento, del peso dell’attrezzatura mentre, spesso, viene trascurata l’alimentazione. È invece responsabile organizzare le scorte alimentari pensando al tipo di attività e alla sua durata, informandosi sui punti acqua, bar e rifugi presenti sul percorso, visionando l’itinerario che si andrà a compiere e valutando il giusto peso da portarsi dietro.

9.CARBOIDRATI, PROTEINE E FIBRE, IL MIX VINCENTE PER BILANCIARE BENE I PASTI

Tra i 70 e 120 g di carboidrati post attività aiutano a ristabilire la quota di glicogeno muscolare consumato, 80 g di bresaola + 40 g di formaggio (a fette o spalmabile) rappresentano l’apporto di amminoacidi essenziali per la sintesi proteica. Tra i 100 e i 250 g di verdure danno un importante apporto di fibre e vitamine. Dai 10 ai 20 g di olio extravergine di oliva forniscono il giusto apporto calorico, con la quota raccomandata di antiossidanti. Questi consigli sono validi solo per soggetti sani e vanno considerati unicamente come linee guida di riferimento per personalizzare la propria alimentazione sportiva in alta quota.

10.ASCOLTARE IL CORPO E LA MONTAGNA

Infine, due raccomandazioni. È fondamentale essere in linea con le esigenze del proprio corpo: mangiare quando si ha fame e fare attenzione a come ci si sente dopo i pasti per ottimizzare la propria alimentazione. È bene essere rilassati prima di ogni attività: la tensione può influire negativamente sui tempi di digestione. E per concludere, mantenersi in connessione con la montagna permette di affrontare in sicurezza e tranquillità tutte le attività di escursionismo, che si tratti di trekking o alpinismo, per non avventurarsi in percorsi o attività al di sopra delle proprie capacità o preparazioni.

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Tanta verdura, legumi, pasta… e l’aiuto della Bresaola della Valtellina IGP,  pratica, leggera e “diet friendly”

1° GIORNO

Prima colazione

2 bicchieri d’acqua

Caffè o tè con dolcificante

1 bicchiere di latte vaccino (o di soia) o 1 yogurt magro

Cereali integrali gr 30 o 2 fette biscottate

Metà mattina

1 spremuta d’agrumi

o 1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

Pranzo

2 bicchieri d’acqua

1 panino con bresaola senape e verdure grigliate

Merenda

1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

o 1 quadretto cioccolato nero

Cena

2 bicchieri d’acqua

Ricetta Farfalle piselli e curry

Ingredienti per 2 persone: 140 g di farfalle, 300 g di piselli surgelati, 1 scalogno, ½  dado, prezzemolo, 1 cucchiaino raso di curry, 1 vasetto di yogurt magro, poco sale e peperoncino.

Esecuzione: lavate il prezzemolo e tritatelo sottile con lo scalogno. Mettete il trito in una padella antiaderente con ½ bicchiere di acqua, scioglietevi il dado e lasciate appassire a fiamma bassa.  Aggiungetevi i piselli e portate a cottura. Scolate la pasta e versatela in una terrina dove avrete amalgamato lo yogurt con il cucchiaino di curry. Aggiungetevi i piselli, il prezzemolo tritato ed il peperoncino, mescolate bene e servite.

Dopocena

1 frutto a piacere

2° GIORNO

Prima colazione

2 bicchieri d’acqua

Caffè o tè con dolcificante

1 bicchiere di vaccino (o di soia) o 1 yogurt magro

Cereali integrali gr 30 o 2 fette biscottate

Metà mattina

1 spremuta d’agrumi

o 1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

Pranzo

2 bicchieri d’acqua

1 piatto minestrone freddo

Una frittata con le zucchine

Merenda

1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

o 1 quadretto cioccolato nero

Cena

2 bicchieri d’acqua

Rigatoni al ragù di Bresaola della Valtellina IGP

Ingredienti per 2 persone: 180 g rigatoni, 1 spicchio d’aglio, 1/2 cipolla, 1 carota, sedano, 150 g passata di pomodoro, basilico, 80 g bresaola, 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva, 2 cucchiaini parmigiano, poco sale, pepe.

Esecuzione: tritare le verdure e rosolate con l’olio a fiamma bassa. Aggiungete la passata di pomodoro e poco sale. Lasciate cuocere a pentola coperta a fuoco bassissimo, finché il sugo non si sarà ristretto. Aggiungete il basilico e la bresaola tritata grossolanamente. Lasciate insaporire. Cuocete la pasta, scolatela al dente e ponetela in una terrina con il ragù, mescolate, cospargete con il parmigiano, il pepe e servite.

Dopocena

1 frutto a piacere

3° GIORNO

Prima colazione

2 bicchieri d’acqua

Caffè o tè con dolcificante

1 bicchiere di latte vaccino (o di soia) o 1 yogurt magro

Cereali integrali gr 30 o 2 fette biscottate

Metà mattina

1 spremuta d’agrumi

o 1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

Pranzo

2 bicchieri d’acqua

1 piatto verdure cotte e crude con salsa a piacere

1 panino integrale con formaggio

Merenda

1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

o 1 quadretto cioccolato nero

Cena

2 bicchieri d’acqua

2 patate lesse

Spigola all’acqua pazza

Ingredienti per 2 persone: 400 g di filetti di spigola, 2 spicchi di aglio, 10 pomodorini, 1 mazzetto di prezzemolo, 2 cucchiai di vino bianco, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, sale, pepe.

Esecuzione: lavate i filetti di pesce e poneteli in una teglia bassa piena a metà d’acqua. Disponetevi sopra i pomodorini puliti, tagliati a metà, il prezzemolo tritato e l’aglio a fettine; irrorate con il vino, salate e pepate. Coprite e lasciate cuocere per 15-20 minuti circa. Disponete il pesce su un vassoio con un po’ del suo liquido di cottura e irrorate con l’olio.

Dopocena

1 frutto a piacere

4° GIORNO

Prima colazione

2 bicchieri d’acqua

Caffè o tè con dolcificante

1 bicchiere di vaccino (o di soia) o 1 yogurt magro

Cereali integrali gr 30 o 2 fette biscottate

Metà mattina

1 spremuta d’agrumi

o 1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

Pranzo

2 bicchieri d’acqua

1 panino con bresaola rucola, pomodorini e tabasco

Merenda

1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

o 1 quadretto cioccolato nero

Cena

2 bicchieri d’acqua

Pancotto e cime di rapa

Ingredienti per 2 persone: 1 kg di cima di rapa, 1 porro, 1 spicchio d’aglio, 4 fette di pane pugliese, 2 cucchiaini d’olio extra vergine d’oliva, peperoncino in polvere.

Esecuzione: pulite bene le cime di rapa. Portate a bollore una pentola piena a metà d’acqua, aggiungetevi le verdure, il sale e lo spicchio d’aglio, coprite e lasciate stufare a fiamma bassa. Una volta cotte le verdure eliminate l’aglio, aggiungete il pane spezzettato   e continuate la cottura per altri 5 minuti per fare ammorbidire il pane. Affettate sottilmente il porro e ponetelo sul fondo di una terrina. Aggiungete il pane, scolate le verdure e versatele nella terrina, condite con i due cucchiaini d’olio aggiustate di sale e spolverate con il peperoncino.

Dopocena

1 frutto a piacere

5° GIORNO

Prima colazione

2 bicchieri d’acqua

Caffè o tè con dolcificante

1 bicchiere di vaccino (o di soia) o 1 yogurt magro

Cereali integrali gr 30 o 2 fette biscottate

Metà mattina

1 spremuta d’agrumi

o 1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

Pranzo

2 bicchieri d’acqua

1 coppetta macedonia di frutta con yogurt magro

Merenda

1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

o 1 quadretto cioccolato nero

Cena

2 bicchieri d’acqua

Cous cous di pesce con verdure

Ingredienti per 2 persone: gr 140 couscous, gr 150 gamberetti, gr 150 moscardini, gr 200 punte di asparagi, gr 60 piselli surgelati, 2 carote, 2 zucchine, 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai salsa di soia, succo di limone, poco sale, peperoncino e prezzemolo tritato.

Esecuzione: lavate, tagliate tutte le verdure e lessatele, scottate i gamberetti ed i moscardini. Condite quest’ultimi con limone e salsa di soia. Cuocete il couscous, passatelo sotto l’acqua fredda. Mescolate con il pesce, i piselli, le punte di asparagi tagliati a pezzetti e condite con l’olio, il prezzemolo tritato, sale e peperoncino.

Dopocena

1 frutto a piacere

6° GIORNO

Prima colazione

2 bicchieri d’acqua

Caffè o tè con dolcificante

1 bicchiere di vaccino (o di soia) o 1 yogurt magro

Cereali integrali gr 30 o 2 fette biscottate

Metà mattina

1 spremuta d’agrumi

o 1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

Pranzo

2 bicchieri d’acqua

1 piatto insalata verde e tonno al naturale gr 100

Salsa a piacere

1 panino integrale

Merenda

1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

o 1 quadretto cioccolato nero

Cena

2 bicchieri d’acqua

1 panino integrale

Dadolata di Bresaola della Valtellina IGP con vellutata di lattuga

Ingredienti per 2 persone: 100 g di bresaola a dadini, 1 cespo di lattuga, 250 g d’acqua, ½ dado, 2 mazzetti di basilico, 2 cucchiaini di pecorino, 1 vasetto di yogurt magro, 2 pomodori ramati, sale, pepe.

Esecuzione: lavate il basilico, sbucciate lo spicchio d’aglio, e metteteli nel mixer con il formaggio, lo yogurt, sale e pepe e tenete da parte. Mondate la lattuga, tagliatela a striscioline. Mettete in una pentola 250 g d’acqua e il dado, portate a bollore e versatevi la lattuga. Fate cuocere per circa 10 minuti a pentola coperta. Frullate la lattuga e il brodo con tre cubetti di ghiaccio fino ad ottenere una crema omogenea, unitevi il pesto, frullate ancora per qualche minuto e lasciate raffreddare. Aggiungete la bresaola, aggiustate di sale e spolverate con poco pepe.

Dopocena

1 frutto a piacere

7° GIORNO

Prima colazione

2 bicchieri d’acqua

Caffè o tè con dolcificante

1 bicchiere di vaccino (o di soia) o 1 yogurt magro

Cereali integrali gr 30 o 2 fette biscottate

Metà mattina

1 spremuta d’agrumi

o 1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

Pranzo

2 bicchieri d’acqua

1 piatto carciofi ed asparagi al vapore

Con salsa a piacere

1 panino integrale

Merenda

1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

o 1 quadretto cioccolato nero

Cena

2 bicchieri d’acqua

Gnocchetti e fagioli

Ingredienti per 2 persone: 120 g di gnocchetti sardi, 100 g di fagioli in scatola, 4 pomodori ciliegini, cipolla, 1 spicchio di aglio, 2 foglie di alloro, ½ dado vegetale, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, sale, pepe.

Esecuzione: lavate i pomodori e tagliateli a metà, schiacciateli ed eliminate l’acqua di vegetazione, tritale la cipolla, pelate l’aglio e schiacciatelo. Fateli rosolare in una pentola antiaderente per un paio di minuti con qualche cucchiaio d’acqua e il dado. Aggiungete i fagioli, e le foglie di alloro. Lasciate cuocere per una decina di minuti a fuoco basso. Scolate la pasta al dente, aggiungetela ai fagioli e conditela con olio e pepe.

Dopocena

1 frutto a piacere

Questa azione è stata realizzata con il cofinanziamento del Fondo Europeo Agricolo per lo Sviluppo Rurale (FEASR) – PROGRAMMA DI SVILUPPO RURALE 2014-2020 DELLA LOMBARDIA -GRUPPO DI AZIONE LOCALE VALTELLINA: VALLE DEI SAPORI 2014-2020 SCARL.

La Bresaola della Valtellina IGP è uno degli alimenti più apprezzati da chi pratica sport e da coloro che desiderano mantenersi in forma. Con il suo gusto inconfondibile, leggerezza e un profilo nutrizionale ricco di proteine e minerali, è ideale per rinforzare il sistema immunitario, soprattutto durante l’inverno. Secondo il gastroenterologo e nutrizionista Luca Piretta dell’Università Campus Biomedico di Roma, ecco i motivi per cui non può mancare nella dieta di ogni sportivo.

1. Ricca Fonte di Proteine Nobili e Magre

La Bresaola della Valtellina IGP offre un contenuto proteico di altissima qualità, con 16,5 g di proteine per una porzione da 50 g. Grazie alla sua lavorazione, le proteine della bresaola sono tra le più concentrate tra le carni bovine, ideali per supportare l’attività fisica intensa. Con 33,1 g di proteine ogni 100 g, offre una densità proteica superiore ad altre fonti, rendendola perfetta per il pasto pre-gara e per chi cerca una fonte proteica magra e priva di scarti.

2. Alto Potere Saziante con Basso Contenuto Calorico

Nonostante l’apporto calorico moderato, la Bresaola della Valtellina è altamente saziante. Contiene aminoacidi come arginina e lisina, che contribuiscono a mantenere la sensazione di sazietà e a favorire la sintesi proteica, essenziale per chi si allena intensamente. Grazie a un contenuto di grassi saturi ridotto (solo 1 g di grassi e 30 mg di colesterolo per porzione), è un’opzione leggera ma nutriente per chi vuole controllare il peso senza rinunciare al gusto.

3. Fonte di Vitamine del Gruppo B per il Sistema Immunitario

Ogni porzione di Bresaola della Valtellina IGP fornisce una buona quantità di vitamine del gruppo B (B1, B6 e B12), essenziali per supportare il sistema immunitario. Una sola porzione copre il 25% del fabbisogno giornaliero di vitamina B6 e il 18% di vitamina B12. Queste vitamine, unite a minerali come zinco e selenio, potenziano le difese immunitarie e favoriscono la produzione di globuli rossi, oltre a supportare il sistema nervoso e il metabolismo energetico.

4. Un “Integratore Naturale” per Sportivi

La Bresaola è naturalmente ricca di aminoacidi ramificati, che supportano la riparazione muscolare e la crescita della massa magra. Fornisce minerali essenziali come ferro, potassio e fosforo: il ferro è fondamentale per l’ossigenazione del corpo, mentre potassio e fosforo sono essenziali per la contrazione muscolare e il trasporto di energia cellulare (ATP). Inoltre, la bresaola aiuta a compensare la perdita di sodio dovuta alla sudorazione, offrendo un supporto completo per chi pratica sport.

5. Ricca di Antiossidanti Naturali

Tra i benefici della Bresaola della Valtellina IGP c’è il suo contributo in antiossidanti naturali, come acido lipoico, coenzima Q10, L-carnitina e glutatione, che contrastano i radicali liberi e l’invecchiamento cellulare. La presenza di L-carnitina, con una media di 60 mg ogni 100 g, è particolarmente vantaggiosa per il metabolismo dei lipidi e per il supporto delle cellule muscolari e cardiache.

6. Contiene Triptofano per il Benessere Psico-Fisico

La Bresaola della Valtellina IGP è anche un alleato del buonumore, grazie alla presenza di triptofano (336,2 mg/100 g). Questo amminoacido favorisce la produzione di serotonina, il cosiddetto “ormone della felicità”, contribuendo al benessere psico-fisico e alla regolazione dell’umore. Rispetto ad altre carni trasformate, è un’opzione gustosa e nutriente per sostenere non solo il corpo ma anche la mente.

Con queste caratteristiche uniche, la Bresaola della Valtellina IGP si conferma un alimento eccellente per chi vuole prendersi cura del proprio corpo e mantenere alti livelli di energia, senza rinunciare al gusto.

Questa azione è stata realizzata con il cofinanziamento del Fondo Europeo Agricolo per lo Sviluppo Rurale (FEASR) – PROGRAMMA DI SVILUPPO RURALE 2014-2020 DELLA LOMBARDIA -GRUPPO DI AZIONE LOCALE VALTELLINA: VALLE DEI SAPORI 2014-2020 SCARL.

Scopriamo la dieta anti stress per rinforzare le difese immunitarie

Lo stress è stato definito da tutti gli esperti come il male del secolo. Viviamo in un’epoca frenetica in cui costringiamo il nostro organismo a tempi di reazione strettissimi e ad un continuo stato d’allerta. Ansia, depressione, spossatezza, mal di testa e insonnia sono le naturali conseguenze di questo circolo vizioso al quale, in questo determinato momento dell’anno, si aggiungono i tipici malanni stagionali.

Le giornate sembrano durare sempre meno e, spesso, a farne le spese sono proprio quei momenti che dovremmo dedicare a noi stessi: il riposo e i pasti. Quando viviamo una situazione di forte stress, una delle ultime cose a cui pensiamo è alimentarci in maniera corretta, scegliendo piatti rapidi e poco nutrienti.

In nostro soccorso arriva il nostro salume preferito con le sue proprietà nutrizionali: proteine, vitamine del gruppo B e sali minerali, soprattutto zinco, ferro e selenio, e pochi grassi (2 g per 100 g di prodotto). Sarà per questo che, secondo una ricerca Doxa, la Bresaola della Valtellina IGP è nella Top 3 dei salumi più amati, insieme ai prosciutti, dove il salume tipico valtellinese vince per salubrità, gusto e leggerezza. Forse quello che ancora non tutti sanno è che la Bresaola, rispetto a molte altre carni trasformate e lavorate, contiene un livello significativo di triptofano (336.2 mg/100 g di prodotto).

La serotonina, le endorfine e la dopamina, gli ormoni della felicità, svolgono un ruolo molto importante per l’umore e le emozioni, come sostengono numerose ricerche scientifiche. Si tratta di neurotrasmettitori chimici che veicolano le informazioni fra i neuroni, attraverso la trasmissione sinaptica, stimolando la sensazione di piacere, serenità, motivazione e ricompensa. La serotonina viene sintetizzata a partire da un amminoacido essenziale, il triptofano, dal quale dipende anche la produzione di un altro importante ormone, la melatonina, che regola i ritmi sonno-veglia. Per combattere lo stress e le ansia a tavola, i nostri esperti consigliano di abbinare la bresaola ad alimenti come il frumento, i ceci, i fagioli, le fave, le lenticchie e il formaggio, che forniscono al nostro organismo la fenilalanina che, assieme alla tirosina, sintetizza la dopamina.

Insomma, la Bresaola della Valtellina IGP si conferma un salume versatile, utile e adatto a tutti.

“Questa azione è stata realizzata con il cofinanziamento del Fondo Europeo Agricolo per lo Sviluppo Rurale (FEASR) – PROGRAMMA DI SVILUPPO RURALE 2014-2020 DELLA LOMBARDIA – GRUPPO DI AZIONE LOCALE VALTELLINA: VALLE DEI SAPORI 2014-2020 SCARL”

Vediamo da cosa dipende la stretta relazione tra cibo che consumiamo e il nostro umore

La nostra alimentazione è in grado di influire sul nostro umore, oltre che sul nostro organismo? La risposta è senza ombra di dubbio affermativa. Ci siamo affidati al nostro nutrizionista di fiducia, il prof. Michelangelo Giampietro, nutrizionista e medico dello sport, che ci aiuterà a capire da cosa dipende questo legame tra alimentazione e felicità.

Determinati alimenti hanno un forte potere riequilibrante:  secondo il nostro esperto, quelli che fanno al caso nostro, sono ricchi di specifici micronutrienti come le vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B12 che è considerata la vitamina dell’energia, la vitamina C, gli acidi grassi omega 3 e il triptofano. Questi ci migliorano umore, concentrazione e memoria. Il triptofano ha un effetto positivo anche sullo stress, perché, in presenza di vitamine del gruppo B, di carboidrati e di ferro, aumenta la produzione della serotonina.

In questa “dieta del buonumore” il nostro esperto ci consiglia di inserire la Bresaola della Valtellina IGP, ricca di triptofano (336.2 mg/100 g di prodotto, di cui 15 mg liberi), l’amminoacido che insieme ai carboidrati favorisce la produzione di serotonina. “Per ottenerne quantità elevate e aumentare così la produzione di serotonina, è consigliabile realizzare combinazioni gustose tra alimenti che contengono questo amminoacido essenziale, come ad esempio pane con la Bresaola della Valtellina IGP e scaglie di parmigiano” – continua Giampietro” – “La bresaola della Valtellina IGP, rispetto a molte altre carni trasformate e lavorate, è una buona fonte di proteine ad alto valore biologico, di amminoacidi essenziali e vitamine.  La Bresaola fornisce anche sali minerali preziosi per la salute dell’organismo, soprattutto zinco, ferro e selenio, che grazie alle loro proprietà nutrizionali concorrono al buon funzionamento anche del sistema immunitario.

Insomma, quando la giornata non va come vogliamo, un buon piatto di Bresaola della Valtellina IGP è sempre la soluzione ideale per ritrovare il buonumore.

“Questa azione è stata realizzata con il cofinanziamento del Fondo Europeo Agricolo per lo Sviluppo Rurale (FEASR) – PROGRAMMA DI SVILUPPO RURALE 2014-2020 DELLA LOMBARDIA – GRUPPO DI AZIONE LOCALE VALTELLINA: VALLE DEI SAPORI 2014-2020 SCARL”

Dire addio ai chili di troppo mantenendo il buon umore è l’obiettivo di una dieta che mette al centro un piano alimentare equilibrato, con verdure e piatti di stagione senza escludere carboidrati, pesce, uova, latticini e carne. Contare solo le calorie non è più di moda, più esattamente si è evidenziato che basare una dieta solo sul calcolo calorico non è sufficiente ma bisogna cambiare il nostro stile di vita e di alimentazione se vogliamo ottenere dei risultati duraturi. Oggi infatti la tendenza è di rimettere in moto il metabolismo per consentirgli di bruciare di più e meglio, grazie ad una corretta e quotidiana attività sportiva e cinque pasti bilanciati distribuiti lungo tutta la giornata. Ecco un utile decalogo di consigli per rimettere in moto il metabolismo cambiando il nostro stile di vita e di alimentazione…  senza troppa fatica!

 
1. Evitare diete che comportano un regime nutrizionale troppo rigido e non bilanciato, la dieta ideale non deve essere difficile da seguire e deve presentare cibi appetitosi.
2. Scegliere alimenti di qualità, salutari, gustosi ma dal buon apporto nutrizionale.
3. Non rinunciare mai alla colazione. Il primo pasto del mattino è importante perché attiva il metabolismo e fornisce l’energia necessaria per affrontare al meglio la giornata. Inoltre recenti studi confermano che preferire le proteine al mattino aiuta a mantenersi in forma e in salute.
4. Condire con erbe e spezie, che renderanno il piatto colorato e gustoso apportando ulteriori nutrienti salutari.
5. Bere più acqua durante il giorno, meglio se con un rapporto sodio/potassio pari a 1. Il Fabbisogno di acqua giornaliero va da 0,45 a 0,50 dl per chilo di peso corporeo. Perciò una persona che pesa 80 Kg ne richiederà dai 3,5 a 4 l al giorno. Tale quantitativo si introduce in parte con l’alimentazione, soprattutto grazie a frutta e verdura.
6. Scegliere i carboidrati a basso indice glicemico. Questi sono i carboidrati poco raffinati e ricchi di fibre: orzo, farro, avena, pane o pasta integrale
7. Scegliere frutta e verdura di stagione per avere il massimo apporto vitaminico e nutrizionale.
8. Fare sport con regolarità. Quando si decide di seguire un regime alimentare puntato alla perdita di peso, per ottenere risultati più efficaci e duraturi bisogna abbinare una buona attività fisica alla dieta.
9. Elimina le tentazioni… quando si segue un regime alimentare controllato è consigliabile, specialmente all’inizio, evitare d’avere a portata di mano alimenti “vietati” quali dolci, merendine, patatine, ecc.
10. Scrivere annotando in un diario gli alimenti inseriti durante la giornata. Questo ci permette di avere sempre sott’occhio una panoramica di insieme del nostro piano alimentare e di capire al meglio eventuali errori e quanto essi siano frequenti.

Il consiglio del Biologo nutrizionista – Dott. Emanuele Rondina
Ecco un esempio di una settimana tipo per prepararci alla temuta prova-costume grazie anche all’inserimento di un prodotto “salva-linea” e di qualità quale la Bresaola della Valtellina IGP.

La Bresaola della Valtellina IGP è ideale per chi vuole sottoporsi ad una dieta, oltre ad essere un alimento decisamente adatto alla nostra vita frenetica: affettata fresca o già preparata in vaschetta, la Bresaola IGP abbinata alle verdure e ad una giusta dose di carboidrati, garantisce un piatto, leggero, equilibrato e povero di grassi, anche per colazione, per la pausa pranzo o per una cena leggera. Secondo le Linee guida italiane per una sana alimentazione, viene indicata una porzione da 50 grammi (pari a circa 5-6 fette, per un quantitativo calorico di 76 kcal), con una frequenza di consumo di 3-4 volte a settimana.

1° Giorno
colazione – caffè, 3 gallette di avena, 50 gr di Bresaola, 1 cucchiaino di pinoli, 2 fette di pomodoro
spuntino – 1 frutto, 2 mandorle
pranzo – insalata mista con pomodori datterini, 100 gr di fagioli borlotti, 40 gr di caprino fresco
merenda – un centrifugato di frutta e verdura
cena – insalata mista, 80 gr di tofu, 2 noci, sale, olio evo q.b.,
dopocena- tisana tarassaco e betulla

2° Giorno
colazione – caffè, yogurt magro alla frutta 125 gr, 1 cucchiaio di semi di lino
spuntino – 1 frutto, 3 noci
pranzo – insalata mista con finocchio, 1 uovo sodo, 2 carote, 1 cuore di sedano
merenda – un centrifugato di frutta e verdura
cena – insalata mista, pomodoro, nocciole tritate, 1 orata, sale, olio evo q.b.,

3° Giorno
colazione – caffè, 1 mela cotta alla cannella, 4 mandorle
spuntino – 1 spremuta di arance, 2 mandorle
pranzo – risotto alle zucchine e Bresaola IGP (50 gr di riso integrale, 350 gr di zucchine, 30 gr di formaggio grana, 50 gr di Bresaola IGP in straccetti)
merenda – frutta
cena – 150 gr di merluzzo al pomodoro con olive e capperi, sale, olio evo q.b., verdure lesse e valeriana

4° Giorno
colazione – caffè, 1 mela cotta alla cannella, 4 mandorle
spuntino – 1 frutto, 2 mandorle
pranzo – insalata mista con finocchio, 1 mela fuji, 2 carote, 100 gr di fagioli rossi
merenda – 1 frutto
cena – 100 gr di petto di pollo, sale, olio evo q.b., peperoni e zucchine grigliati

5° Giorno
colazione – thè bancha, 1 panino integrale con 50 gr di Bresaola IGP, cetrioli e lattuga
spuntino – 1 spremuta di arance, 2 mandorle
pranzo – risotto alle zucchine (50 gr di riso integrale, 350 gr di zucchine, 40 gr di formaggio grana)
merenda – 1 frutto
cena – 150 gr di merluzzo al pomodoro con olive e capperi, sale, olio evo q.b., verdure lesse e valeriana

6° Giorno
colazione – thè bancha, 1 tortina di carote, 4 mandorle
spuntino – 1 frutto, 3 noci
pranzo – pomodori al forno, 50 gr di mozzarella tagliata a fette, 50 gr di Bresaola IGP, melanzane alla piastra, 50 gr di pane integrale
merenda – 1 frutto
cena – insalata mista, crema di piselli con timo e menta,

7° Giorno
colazione – tisana ai frutti rossi, 2 gallette d’avena,
spuntino – 1 banana
pranzo – pasta alle verdure (70 gr di pasta integrale, 350 gr di zucchine, 60 gr di formaggio di capra)
merenda – 1 frutto
cena – insalata belga, cetrioli, limone, 120 di salmone, 40 gr di farro.

Si tenga presente che la dieta descritta è puramente esemplificativa ed è riferita ad un individuo adulto sano. Per equilibrare il proprio regime alimentare si consiglia sempre di  rivolgersi ad un medico o ad un esperto del settore per poter ricevere consigli dietetici personalizzati in base alle proprie caratteristiche e alle proprie necessità nutrizionali.