La montagna è alla portata di tutti, grandi e piccoli, professionisti e amanti dell’attività all’aria aperta, sia che si tratti di brevi che di lunghe distanze, a patto di essere in ascolto con sé stessi e con la montagna, con prudenza, che ci sia un buon allenamento e una sana alimentazione. Parola di nutrizionista.

“La premessa più importante è che un regime alimentare bilanciato per uno sportivo amatore o agonistico, dovrebbe prevedere circa il 60% di carboidrati, il 15% di proteine ed il 25 % di grassi, oltre ad un certo apporto di fibre che si possono assumere con frutta e verdura – afferma Manuela Mapelli, biologa nutrizionista. Un apporto adeguato di carboidrati aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno muscolare, fondamentali per le prestazioni, le proteine aiutano a costruire e riparare i muscoli, contribuendo al recupero muscolare, i grassi forniscono un’ulteriore fonte di energia e aiutano a mantenere la sazietà e la frutta fresca di stagione fornisce nutrienti essenziali, quindi vitamine, minerali e antiossidanti, utili per sostenere il sistema immunitario e la salute generale”.

In generale, spiega l’esperta, il vero segreto è quello di mangiare di tutto, variando gli alimenti nell’arco della giornata e della settimana, tenendo conto che in uno sportivo il fabbisogno energetico sarà proporzionalmente superiore in base al tipo e all’intensità dell’esercizio fisico svolto. “Ad esempio, un fondista amatore avrà un consumo orario di circa 650 kcal. Questo vuol dire che avrà un fabbisogno energetico supplementare del 25-30% in più per ogni ora di attività rispetto al suo consumo normale a riposo. Da ciò ne consegue la necessità di un’alimentazione corretta che tenga conto di queste richieste. Ottimizzare la propria alimentazione vuol dire poter migliorare le prestazioni fisiche non solo degli sportivi ma di tutte le persone attive nel pieno rispetto della propria salute. Una corretta integrazione alimentare è indispensabile sia al campione che gareggia per vincere che all’appassionato amatore che pratica sport per mantenersi in forma”.

Una corretta alimentazione ed un’opportuna integrazione, quando è necessario, devono diventare una vera e propria regola per tutti gli amanti della montagna. Andando in montagna si suda, si fa fatica e soprattutto in quota, dove l’aria è più rarefatta, ci si disidrata di più ed il dispendio energetico diventa sempre più elevato. “La regola base è la preparazione alimentare, che diventa un momento fondamentale della giornata sia per chi si avvicina per la prima volta alla montagna che per l’alpinista più esperto – continua l’esperta – Il consiglio è di consumare un pasto abbondante circa 2-3 ore prima della prestazione. Si raccomandano carboidrati complessi da integrare nella sosta con proteine, indispensabili per il recupero muscolare. In questo la Bresaola della Valtellina IGP si conferma il cibo ideale. Pochi grassi, tante proteine, sali minerali, vitamine. A differenza della maggior parte degli altri salumi, la Bresaola della Valtellina IGP ha pochissime calorie, perché viene prodotta dalla lavorazione da tagli di manzo magri. Nelle soste intermedie sarà poi bene spartire piccoli recuperi di proteine per minimizzare l’affaticamento, e anche qui la bresaola può dare quel contributo capace di fare la differenza”.

Ecco, quindi, le linee guida della nutrizionista per l’alimentazione in montagna, tenendo a mente che questi consigli sono validi solo per soggetti sani e vanno considerati unicamente come linee guida di riferimento per personalizzare la propria alimentazione sportiva in alta quota.

1.LA COLAZIONE? ABBONDANTE ED ENERGETICA

La prima colazione deve essere particolarmente abbondante, composta da carboidrati complessi (come fiocchi d’avena, pane integrale/segale o cereali senza zuccheri aggiunti), proteine (ok a yogurt greco bianco naturale, uova strapazzate, sode o in omelette, salumi magri come bresaola, tacchino o prosciutto cotto oppure latte o bevande vegetali), grassi (noci, mandorle, nocciole, semi misti e avocado) e frutta fresca di stagione.

Almeno il 20-25% dell’apporto calorico giornaliero deve essere assunto a colazione.

2.IDRATAZIONE FA RIMA CON PRESTAZIONE

In qualsiasi situazione l’organismo umano riesce ad assumente 125 ml d’acqua all’ora o poco più. Bisogna, quindi, bere con regolarità un sorso ogni 15/20 minuti al fine di favorirne un reale assorbimento. Già nell’ora che precede l’inizio dell’attività fisica, è importante bere a piccoli sorsi e con una certa frequenza acqua naturale e non fredda, specialmente se l’attività fisica è intensa.

3.GLI SPUNTINI MERITANO LA LORO DIGNITÀ

Per quanto riguarda l’aspetto energetico, è inutile digiunare per ore e poi mangiare in abbondanza, meglio nutrirsi costantemente durante l’impegno fisico ogni 60 minuti circa, con piccoli spuntini, snack nutrienti come frutta secca (noci, mandorle, nocciole), frutta essiccata (datteri, albicocche e prugne), un panino con la Bresaola della Valtellina IGP, cioccolato extra fondente, barrette energetiche home made o fette biscottate/pane secco tostato per mantenere alti i livelli di energia durante le escursioni. Limitare il consumo di alimenti contenenti zuccheri semplici per evitare sbalzi glicemici.

4.IL PRANZO IDEALE È MONOPIATTO

Se a pranzo si opta per una pausa in qualche rifugio, meglio evitare un pasto completo per orientarsi preferibilmente su un mono-piatto, un piatto di pasta o di riso, con verdure e proteine, che risulta sicuramente più facilmente digeribile di un secondo elaborato e permetterà di avere sufficiente energia per sostenere la forza e continuare le attività. Il messaggio è utilizzare alimenti che consentano tempi di digestione rapidi, alternando alimenti liquidi ad alimenti solidi.

5.MENZIONE SPECIALE PER LE PROTEINE

Includere fonti di proteine magre ai pasti – come carne bianca, pesce specialmente quello azzurro ricco anche di omega 3, salumi magri come la Bresaola della Valtellina IGP, legumi o tofu, formaggi/latticini magri e freschi – favorisce il recupero muscolare. Una porzione da 50 grammi (consigliata dai LARN) di Bresaola della Valtellina IGP apporta 16 g di proteine nobili di alto valore biologico. Inoltre, non mancano le vitamine (B1, B6 e soprattutto B12), i sali minerali, soprattutto ferro, zinco, fosforo, potassio e selenio, preziosi alleati del metabolismo, con proprietà antiossidanti e “amici dei muscoli.

6.GLI ZUCCHERI DEVONO ESSERE INTELLIGENTI

Evitare di mangiare zollette di zucchero comune o dolciumi, perché il glucosio che contengono provoca degli innalzamenti repentini della glicemia a cui segue, dopo un primo momento di benessere, la cosiddetta “ipoglicemia reattiva”, con conseguente senso di svuotamento fisico e successivo calo energetico. Meglio invece mangiare della frutta secca.

7.L’APERITIVO PER CONCLUDERE LE ATTIVITÀ “IN LEGGEREZZA”

Il bicchiere di vino o quello di grappa alla sera ogni tanto è concesso. Quando stanchi ma soddisfatti rientrerete a valle, potrete finalmente concedervi un aperitivo completo, sufficientemente ricco, per riprendervi le energie perse durante l’ascensione, concludendo in “leggerezza” la giornata in montagna. Come accompagnamento, si consiglia un mix di olive, formaggi stagionati come il Parmigiano, grissini integrali e una fonte proteica magra come la Bresaola della Valtellina IGP.

8.CENA LEGGERA MA NUTRIENTE E CHE FAVORISCA IL SONNO

Per la cena, scegliere piatti leggeri ma nutrienti – come zuppe di cereali e legumi, minestroni o insalate fresche miste con legumi o anche formaggi magri, ovvero cibi che aiutano la digestione dopo una giornata attiva – e non appesantirsi troppo prima di andare a dormire. Il suggerimento in più? Optare per alimenti che contengono il Triptofano l’amminoacido che insieme ai carboidrati favorisce la produzione di serotonina (l’ormone della felicità), migliorando umore, concentrazione, riposo e memoria. 100 grammi di bresaola ne contengono 336,2 mg, di cui 15 mg liberi.

9.SCEGLIERE LE SCORTE ALIMENTARI PER CHI FA ESCURSIONI

Scegliere le scorte alimentari per giornate di escursionismo è molto importante. Prima di tutto bisogna sapere quello di cui si ha bisogno e poi pensare all’organizzazione vera e propria. Tutti gli sportivi sono molto attenti alla valutazione dell’equipaggiamento, dell’abbigliamento, del peso dell’attrezzatura mentre, spesso, viene trascurata l’alimentazione. È invece responsabile organizzare le scorte alimentari pensando al tipo di attività e alla sua durata, informandosi sui punti acqua, bar e rifugi presenti sul percorso, visionando l’itinerario che si andrà a compiere e valutando il giusto peso da portarsi dietro.

9.CARBOIDRATI, PROTEINE E FIBRE, IL MIX VINCENTE PER BILANCIARE BENE I PASTI

Tra i 70 e 120 g di carboidrati post attività aiutano a ristabilire la quota di glicogeno muscolare consumato, 80 g di bresaola + 40 g di formaggio (a fette o spalmabile) rappresentano l’apporto di amminoacidi essenziali per la sintesi proteica. Tra i 100 e i 250 g di verdure danno un importante apporto di fibre e vitamine. Dai 10 ai 20 g di olio extravergine di oliva forniscono il giusto apporto calorico, con la quota raccomandata di antiossidanti. Questi consigli sono validi solo per soggetti sani e vanno considerati unicamente come linee guida di riferimento per personalizzare la propria alimentazione sportiva in alta quota.

10.ASCOLTARE IL CORPO E LA MONTAGNA

Infine, due raccomandazioni. È fondamentale essere in linea con le esigenze del proprio corpo: mangiare quando si ha fame e fare attenzione a come ci si sente dopo i pasti per ottimizzare la propria alimentazione. È bene essere rilassati prima di ogni attività: la tensione può influire negativamente sui tempi di digestione. E per concludere, mantenersi in connessione con la montagna permette di affrontare in sicurezza e tranquillità tutte le attività di escursionismo, che si tratti di trekking o alpinismo, per non avventurarsi in percorsi o attività al di sopra delle proprie capacità o preparazioni.

Info e bandi: https://psr.regione.lombardia.it

Tanta verdura, legumi, pasta… e l’aiuto della Bresaola della Valtellina IGP,  pratica, leggera e “diet friendly”

1° GIORNO

Prima colazione

2 bicchieri d’acqua

Caffè o tè con dolcificante

1 bicchiere di latte vaccino (o di soia) o 1 yogurt magro

Cereali integrali gr 30 o 2 fette biscottate

Metà mattina

1 spremuta d’agrumi

o 1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

Pranzo

2 bicchieri d’acqua

1 panino con bresaola senape e verdure grigliate

Merenda

1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

o 1 quadretto cioccolato nero

Cena

2 bicchieri d’acqua

Ricetta Farfalle piselli e curry

Ingredienti per 2 persone: 140 g di farfalle, 300 g di piselli surgelati, 1 scalogno, ½  dado, prezzemolo, 1 cucchiaino raso di curry, 1 vasetto di yogurt magro, poco sale e peperoncino.

Esecuzione: lavate il prezzemolo e tritatelo sottile con lo scalogno. Mettete il trito in una padella antiaderente con ½ bicchiere di acqua, scioglietevi il dado e lasciate appassire a fiamma bassa.  Aggiungetevi i piselli e portate a cottura. Scolate la pasta e versatela in una terrina dove avrete amalgamato lo yogurt con il cucchiaino di curry. Aggiungetevi i piselli, il prezzemolo tritato ed il peperoncino, mescolate bene e servite.

Dopocena

1 frutto a piacere

2° GIORNO

Prima colazione

2 bicchieri d’acqua

Caffè o tè con dolcificante

1 bicchiere di vaccino (o di soia) o 1 yogurt magro

Cereali integrali gr 30 o 2 fette biscottate

Metà mattina

1 spremuta d’agrumi

o 1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

Pranzo

2 bicchieri d’acqua

1 piatto minestrone freddo

Una frittata con le zucchine

Merenda

1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

o 1 quadretto cioccolato nero

Cena

2 bicchieri d’acqua

Rigatoni al ragù di Bresaola della Valtellina IGP

Ingredienti per 2 persone: 180 g rigatoni, 1 spicchio d’aglio, 1/2 cipolla, 1 carota, sedano, 150 g passata di pomodoro, basilico, 80 g bresaola, 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva, 2 cucchiaini parmigiano, poco sale, pepe.

Esecuzione: tritare le verdure e rosolate con l’olio a fiamma bassa. Aggiungete la passata di pomodoro e poco sale. Lasciate cuocere a pentola coperta a fuoco bassissimo, finché il sugo non si sarà ristretto. Aggiungete il basilico e la bresaola tritata grossolanamente. Lasciate insaporire. Cuocete la pasta, scolatela al dente e ponetela in una terrina con il ragù, mescolate, cospargete con il parmigiano, il pepe e servite.

Dopocena

1 frutto a piacere

3° GIORNO

Prima colazione

2 bicchieri d’acqua

Caffè o tè con dolcificante

1 bicchiere di latte vaccino (o di soia) o 1 yogurt magro

Cereali integrali gr 30 o 2 fette biscottate

Metà mattina

1 spremuta d’agrumi

o 1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

Pranzo

2 bicchieri d’acqua

1 piatto verdure cotte e crude con salsa a piacere

1 panino integrale con formaggio

Merenda

1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

o 1 quadretto cioccolato nero

Cena

2 bicchieri d’acqua

2 patate lesse

Spigola all’acqua pazza

Ingredienti per 2 persone: 400 g di filetti di spigola, 2 spicchi di aglio, 10 pomodorini, 1 mazzetto di prezzemolo, 2 cucchiai di vino bianco, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, sale, pepe.

Esecuzione: lavate i filetti di pesce e poneteli in una teglia bassa piena a metà d’acqua. Disponetevi sopra i pomodorini puliti, tagliati a metà, il prezzemolo tritato e l’aglio a fettine; irrorate con il vino, salate e pepate. Coprite e lasciate cuocere per 15-20 minuti circa. Disponete il pesce su un vassoio con un po’ del suo liquido di cottura e irrorate con l’olio.

Dopocena

1 frutto a piacere

4° GIORNO

Prima colazione

2 bicchieri d’acqua

Caffè o tè con dolcificante

1 bicchiere di vaccino (o di soia) o 1 yogurt magro

Cereali integrali gr 30 o 2 fette biscottate

Metà mattina

1 spremuta d’agrumi

o 1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

Pranzo

2 bicchieri d’acqua

1 panino con bresaola rucola, pomodorini e tabasco

Merenda

1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

o 1 quadretto cioccolato nero

Cena

2 bicchieri d’acqua

Pancotto e cime di rapa

Ingredienti per 2 persone: 1 kg di cima di rapa, 1 porro, 1 spicchio d’aglio, 4 fette di pane pugliese, 2 cucchiaini d’olio extra vergine d’oliva, peperoncino in polvere.

Esecuzione: pulite bene le cime di rapa. Portate a bollore una pentola piena a metà d’acqua, aggiungetevi le verdure, il sale e lo spicchio d’aglio, coprite e lasciate stufare a fiamma bassa. Una volta cotte le verdure eliminate l’aglio, aggiungete il pane spezzettato   e continuate la cottura per altri 5 minuti per fare ammorbidire il pane. Affettate sottilmente il porro e ponetelo sul fondo di una terrina. Aggiungete il pane, scolate le verdure e versatele nella terrina, condite con i due cucchiaini d’olio aggiustate di sale e spolverate con il peperoncino.

Dopocena

1 frutto a piacere

5° GIORNO

Prima colazione

2 bicchieri d’acqua

Caffè o tè con dolcificante

1 bicchiere di vaccino (o di soia) o 1 yogurt magro

Cereali integrali gr 30 o 2 fette biscottate

Metà mattina

1 spremuta d’agrumi

o 1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

Pranzo

2 bicchieri d’acqua

1 coppetta macedonia di frutta con yogurt magro

Merenda

1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

o 1 quadretto cioccolato nero

Cena

2 bicchieri d’acqua

Cous cous di pesce con verdure

Ingredienti per 2 persone: gr 140 couscous, gr 150 gamberetti, gr 150 moscardini, gr 200 punte di asparagi, gr 60 piselli surgelati, 2 carote, 2 zucchine, 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai salsa di soia, succo di limone, poco sale, peperoncino e prezzemolo tritato.

Esecuzione: lavate, tagliate tutte le verdure e lessatele, scottate i gamberetti ed i moscardini. Condite quest’ultimi con limone e salsa di soia. Cuocete il couscous, passatelo sotto l’acqua fredda. Mescolate con il pesce, i piselli, le punte di asparagi tagliati a pezzetti e condite con l’olio, il prezzemolo tritato, sale e peperoncino.

Dopocena

1 frutto a piacere

6° GIORNO

Prima colazione

2 bicchieri d’acqua

Caffè o tè con dolcificante

1 bicchiere di vaccino (o di soia) o 1 yogurt magro

Cereali integrali gr 30 o 2 fette biscottate

Metà mattina

1 spremuta d’agrumi

o 1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

Pranzo

2 bicchieri d’acqua

1 piatto insalata verde e tonno al naturale gr 100

Salsa a piacere

1 panino integrale

Merenda

1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

o 1 quadretto cioccolato nero

Cena

2 bicchieri d’acqua

1 panino integrale

Dadolata di Bresaola della Valtellina IGP con vellutata di lattuga

Ingredienti per 2 persone: 100 g di bresaola a dadini, 1 cespo di lattuga, 250 g d’acqua, ½ dado, 2 mazzetti di basilico, 2 cucchiaini di pecorino, 1 vasetto di yogurt magro, 2 pomodori ramati, sale, pepe.

Esecuzione: lavate il basilico, sbucciate lo spicchio d’aglio, e metteteli nel mixer con il formaggio, lo yogurt, sale e pepe e tenete da parte. Mondate la lattuga, tagliatela a striscioline. Mettete in una pentola 250 g d’acqua e il dado, portate a bollore e versatevi la lattuga. Fate cuocere per circa 10 minuti a pentola coperta. Frullate la lattuga e il brodo con tre cubetti di ghiaccio fino ad ottenere una crema omogenea, unitevi il pesto, frullate ancora per qualche minuto e lasciate raffreddare. Aggiungete la bresaola, aggiustate di sale e spolverate con poco pepe.

Dopocena

1 frutto a piacere

7° GIORNO

Prima colazione

2 bicchieri d’acqua

Caffè o tè con dolcificante

1 bicchiere di vaccino (o di soia) o 1 yogurt magro

Cereali integrali gr 30 o 2 fette biscottate

Metà mattina

1 spremuta d’agrumi

o 1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

Pranzo

2 bicchieri d’acqua

1 piatto carciofi ed asparagi al vapore

Con salsa a piacere

1 panino integrale

Merenda

1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

o 1 quadretto cioccolato nero

Cena

2 bicchieri d’acqua

Gnocchetti e fagioli

Ingredienti per 2 persone: 120 g di gnocchetti sardi, 100 g di fagioli in scatola, 4 pomodori ciliegini, cipolla, 1 spicchio di aglio, 2 foglie di alloro, ½ dado vegetale, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, sale, pepe.

Esecuzione: lavate i pomodori e tagliateli a metà, schiacciateli ed eliminate l’acqua di vegetazione, tritale la cipolla, pelate l’aglio e schiacciatelo. Fateli rosolare in una pentola antiaderente per un paio di minuti con qualche cucchiaio d’acqua e il dado. Aggiungete i fagioli, e le foglie di alloro. Lasciate cuocere per una decina di minuti a fuoco basso. Scolate la pasta al dente, aggiungetela ai fagioli e conditela con olio e pepe.

Dopocena

1 frutto a piacere

Questa azione è stata realizzata con il cofinanziamento del Fondo Europeo Agricolo per lo Sviluppo Rurale (FEASR) – PROGRAMMA DI SVILUPPO RURALE 2014-2020 DELLA LOMBARDIA -GRUPPO DI AZIONE LOCALE VALTELLINA: VALLE DEI SAPORI 2014-2020 SCARL.

9 sportivi su 10 seguono un preciso regime alimentare per migliorare la performance.

Ecco il vademecum per la dieta amica dello sportivo con la Bresaola della Valtellina IGP

È tra gli alimenti più amati dagli sportivi e da chi vuole tenersi in forma. Gusto, leggerezza e profilo nutrizionale rendono la Bresaola della Valtellina Igp un’alleata nell’alimentazione dello sportivo, anche in inverno, per rafforzare il sistema immunitario. E grazie alle presenza di amminoacidi ramificati, fondamentali per “nutrire” le fibre muscolari, può essere considerata un “integratore naturale”. A dirlo è Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista dell’Università Campus Biomedico di Roma, che ha messo a punto una dieta settimanale con gli alimenti immancabili (tra cui la Bresaola della Valtellina Igp) e un piccolo vademecum sugli allenamenti ideali in inverno per rafforzare il sistema immunitario: “Fare movimento col freddo, soprattutto outdoor, porta benefici a corpo e mente”

In Italia, sempre più persone si dedicano allo sport: solo nel 2022, sono stati 19,9 milioni a praticarlo in modo continuativo o saltuario, più di un terzo della popolazione di 3 anni e più (Fonte: rapporto “Gli Italiani e lo Sport 2023” dall’Osservatorio permanente sullo sport). E sono oltre 4 milioni gli italiani che praticano sport invernali con un aumento degli appassionati delle discipline sulla neve. Dati che testimoniano l’ottima salute dello sport anche in inverno.

“Praticare sport in inverno, soprattutto all’esterno, ha effetti benefici sul corpo, sulla mente e sul nostro sistema immunitario – afferma Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista dell’Università Campus Biomedico di Roma – In primo luogo, recarsi fuori casa e godere della luce solare, soprattutto nei mesi in cui è più difficile esporsi al sole, ha un impatto positivo a 360°. In secondo luogo, il freddo stimola il nostro metabolismo aiutandoci, nel caso in cui questo sia il nostro obiettivo, a perdere peso più velocemente. Ma con l’attività fisica al freddo la nostra alimentazione deve essere adeguata anche in funzione del tipo di attività che decidiamo di eseguire, e quindi è importante aumentare l’apporto di vitamina B, di proteine e di sali minerali, fondamentali a sostenere la struttura e la funzione dei tessuti muscolari. La Bresaola della Valtellina IGP oltre ad essere una vera fonte di proteine è anche una preziosa alleata per rafforzare il sistema immunitario, in quanto contiene Vitamina B, zinco e selenio, essenziali per il metabolismo, la produzione di energia e la salute di cellule, muscoli e organi”.

Il ruolo strategico dell’alimentazione per lo sportivo è un dato di fatto: quasi 9 italiani su 10 (85,5%), seguono un preciso regime alimentare per migliorare la performance. Fra i regimi alimentari più seguiti, il 23,7% predilige il consumo di cibi specifici per gli sportivi (ricchi di proteine, sali minerali, vitamine, ecc.) e in particolare le proteine di origine animale (17,5%) – Fonte: AstraRicerche. Più di uno sportivo su 2 (55,0%) ritiene importante assumere cibi proteici per la crescita muscolare (40,6%), aiutano il sistema metabolico (32,3%) e facilitano l’equilibrio del sistema immunitario (24,1%).

BRESAOLA DELLA VALTELLINA IGP: “PROTEINE, SALI MINERALI E CARNITINA PER UNA RESA AL TOP”

“La Bresaola della Valtellina IGP vanta una giusta concentrazione di aminoacidi ramificati fondamentali per ‘nutrire’ le fibre muscolari – afferma Piretta -. Può essere considerato, inoltre, un “integratore naturale”. 50 grammi apportano mediamente 76 chilocalorie e solo 1 grammo di lipidi (Fonte: Tabelle nutrizionali del Crea). Apporta proteine nobili di alto valore biologico (50 grammi registrano mediamente una quota proteica pari a 16 grammi e 1 grammo di grassi) e vitamine (B1, B6 e B12, tanto che una porzione da 50 grammi è in grado di coprire il 25% dei fabbisogni della popolazione adulta per la vitamina B6 e il 18% per la vitamina B12). Inoltre, non mancano i sali minerali come ferro, zinco, fosforo, potassio e selenio. “Quello che molti non sanno – continua Piretta – è che la Bresaola contiene alcuni composti bioattivi come l’acido lipoico, il coenzima Q-10, la L-carnitina e il glutatione, che possono esercitare un’attività antiossidante contro i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento del DNA e di alcune malattie degenerative. In particolare, la Bresaola apporta L-carnitina (la carne con cui viene prodotta ne contiene in media 60 mg/100g), che svolge un ruolo importante nel metabolismo ossidativo dei lipidi e di alcune cellule, tra cui quelle cardiache e muscolari. Meglio un “integratore” costituito da un alimento che un prodotto di sintesi”.

LA PORZIONE GIUSTA DI BRESAOLA DELLA VALTELLINA IGP? VARIA IN BASE AL TIPO DI ATTIVITÀ SVOLTA

Chi svolge attività fisica intensa o deve aumentare la massa muscolare ha un fabbisogno giornaliero di proteine superiore, che può arrivare a circa 1,2-2 grammi per kg di peso corporeo. Le proteine apportano una quantità di amminoacidi essenziali ottimali per la sintesi proteica, garantendo il tono e l’efficienza dell’apparato locomotore e la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori, indispensabili per ottimizzare tutto il lavoro muscolare. Inoltre, svolgono anche un ruolo nella sazietà. La quantità consigliabile di bresaola, al pari della quota proteica giornaliera globale, varia in funzione dell’età, del sesso, del tipo di attività sportiva. In generale per chi si allena 2 o 3 volte a settimana per un’ora (palestra o corsa, ad esempio), la porzione consigliata è di 50 grammi 1-2 volte alla settimana. Per chi invece pratica un’attività ad alto “consumo energetico (maratoneti, triatleti, ciclisti, sollevatori di pesi, nuotatori e sciatori di fondo, ad esempio) il fabbisogno proteico è maggiore. In questo caso le porzioni possono arrivare anche a 60-70 grammi. Questo salume può essere un valido alleato – come spuntino pre e post allenamento o come secondo piatto – anche per chi svolge un’attività sportiva a livello amatoriale, occasionalmente o con una certa regolarità. Grazie alla sua elevata digeribilità, prima dell’attività fisica e di uno sforzo aerobico prolungato, può essere indicata in forma di panino. Consumata dopo l’attività sportiva, la bresaola è un valido alleato per reintegrare il fabbisogno proteico, grazie alla presenza di valina, leucina e isoleucina, gli amminoacidi ramificati utili per “nutrire” le fibre muscolari.

PER DIMAGRIRE O DI RESISTENZA, ECCO LA GUIDA ALLE DISCIPLINE DA PREFERIRE IN INVERNO

Grazie all’allenamento open air al freddo, l’organismo brucia più energia del consueto per mantenere la propria temperatura. La camminata all’aria aperta, con ritmo regolare e spedito, è un ottimo modo per recuperare la forma e bruciare energia ma occorre mantenere la frequenza cardiaca sopra un certo livello almeno per quindici minuti. Una camminata veloce quotidiana di almeno mezz’ora, a circa 5-6 chilometri all’ora, ha effetti positivi sui livelli di colesterolo e trigliceridi, attenua lo stress, libera endorfine e, se c’è un po’ di sole, alza i livelli di vitamina D. Quando fa molto freddo, sono indicati gli allenamenti di resistenza rispetto a quelli a intervalli: meglio il jogging e lo sci di fondo alla corsa di velocità e allo scatto. In questo modo la respirazione si mantiene più regolare. È indispensabile una fase di riscaldamento prima di partire, per evitare strappi o crampi. Proprio a causa della fatica aumentata dall’allenarsi col freddo, il corpo rilascia un numero maggiore di endorfine, migliorando anche l’umore. Infine, l’allenamento nei mesi invernali aiuta a prevenire possibili raffreddori e influenze stagionali: l’esercizio fisico moderato e continuo, e l’alimentazione corretta mantengono efficiente il nostro microbiota che stimola in modo protettivo il sistema immunitario. “Non solo lo sport agonistico, ma tutta l’attività fisica (considerando età, genere, patologie, ecc.) rappresenta oggi, insieme a una corretta alimentazione, una strategia preventiva efficace e una terapia per contrastare le malattie croniche non trasmissibili, come quelle metaboliche (diabete, obesità, etc), cardiovascolari e polmonari. È quindi evidente che uno degli elementi chiave nella promozione della salute è l’implementazione dell’attività fisica” conclude Piretta.

Questa azione è stata realizzata con il cofinanziamento del Fondo Europeo Agricolo per lo Sviluppo Rurale (FEASR) – PROGRAMMA DI SVILUPPO RURALE 2014-2020 DELLA LOMBARDIA -GRUPPO DI AZIONE LOCALE VALTELLINA: VALLE DEI SAPORI 2014-2020 SCARL.

Festeggiamo la giornata nazionale del panino con le tips del nostro nutrizionista e tutto il gusto della Bresaola della Valtellina IGP

Un attimo di pura felicità in cui si torna un po’ bambini, alle merende a scuola o a casa dopo le lezioni, alle ore di notte passate a studiare. Il 21 novembre si celebra la Giornata Mondiale del Panino Italiano (#PaninoItalianoDay). Fast food ante litteram, è un grande classico del nostro Paese che ha conquistato tutto il mondo. Fragrante o morbido, dalle versioni più semplici a quelle più elaborate e gourmet, il panino all’italiana è “democratico”: pratico, facile e veloce da preparare e da mangiare, ma molto più sano del classico fast food, e soprattutto economico, comodo da portare e da gustare seduti davanti ad una scrivania, in pausa pranzo o in piedi durante una scampagnata. È indubbio che sia la soluzione preferita per un pasto fuori casa. Secondo un’indagine condotta da AstraRicerche, se la quasi totalità dei nostri connazionali (98%) lo consuma occasionalmente, oltre il 65% gusta un panino almeno una volta a settimana e quasi un italiano su due lo sceglie in pausa pranzo, fuori casa. Il Consorzio di Tutela Bresaola della Valtellina propone cinque panini protagonisti di “Destinazione Bresaola” e i consigli del nutrizionista Emilio Buono per il panino perfetto, gustoso e nutrizionalmente bilanciato.

DALL’ANTICA ROMA AL CONTE DI SANDWICH, LE ORIGINI DEL PANINO

Due fette di pane farcite col companatico, ma quali sono le radici del panino? La sua diffusione viene fatta risalire all’antica Roma con il “panis ac perna”, ossia pane con mosto e prosciutto cotto nell’acqua di fichi. Sarebbe stato proprio quel “panis ac perna” a dare il nome ad una famosa strada romana, Via Panisperna. A rendere famoso il panino in tutto il mondo, sarebbe stato però un conte che intorno al 1760 ne avrebbe inconsapevolmente inventato il nome. Si tratta di John Montagu IV, Conte di Sandwich (una cittadina della Gran Bretagna). Il politico e ammiraglio britannico era un grande amante dei giochi (soprattutto di carte). Durante le partite, per non alzarsi dal tavolo da gioco era solito chiedere al cuoco di portargli la carne tra due fette di pane, così da non essere costretto ad usare forchetta e coltello e non sporcarsi le mani. Gli altri giocatori avrebbero iniziato a copiarlo ordinando “lo stesso di Sandwich”. Sarà poi a inizio ‘900 Alberto Cougnet, direttore de “L’Arte Cucinaria Italiana”, a distinguere fra sandwich e panini “gravidi”, inserendo questi ultimi in un ricettario. Nella tradizione contadina, il panino principale era il pane con l’olio, con il pomodoro o con il companatico (come nel caso della Bresaola della Valtellina IGP).

ECCO 5 PANINI CON LA BRESAOLA DELLA VALTELLINA IGP PER CELEBRARE IL #PANINOITALIANODAY

Per omaggiare il #PaninoItalianoDay, il Consorzio di Tutela Bresaola della Valtellina rilancia i panini protagonisti di “Destinazione Bresaola”. Compagna immancabile d’avventura, ovviamente lei, la Bresaola della Valtellina IGP:

PANINO ACQUA FRAGGIA – Mozzarella di bufala, melanzane grigliate, olio EVO, origano, Bresaola della Valtellina IGP, pan focaccia

PANINO MARMITTA – Formaggio d’Alpeggio, peperoni grigliati, salsa di avocado, Bresaola della Valtellina IGP, ciabattina di pane bianco

PANINO PALÙ – Taleggio, insalatina soncino, pomodorini secchi sott’olio, bresaola della Valtellina IGP, michetta

PANINO RÉIT – Caprino di latte vaccino, zucchine grigliate, nocciole tostate, bresaola della Valtellina IGP, panino morbido

PANINO TRELA – Valtellina Casera giovane, insalata variegata, mela golden a fette sottili, Bresaola della Valtellina IGP, pane di segale

“LE PAROLE CHIAVE? VARIARE E ALTERNARE” ECCO I CONSIGLI DEL NUTRIZIONISTA EMILIO BUONO

“Il panino come scelta per un pasto non va necessariamente demonizzato perché molto dipende dai condimenti che si utilizzano – spiega Emilio Buono, biologo nutrizionista, specializzato in ambito sportivo.  Il panino può essere una soluzione completa e nutrizionalmente bilanciata, a patto che non sia troppo calorico e non diventi un’abitudine quotidiana. È meglio optare per il pane fresco, preferibilmente integrale. Il condimento deve essere vario, quindi il consiglio è quello di alternare verdure e proteine. In questo la Bresaola della Valtellina IGP si conferma la protagonista ideale del panino. Pochi grassi, tante proteine, sali minerali, vitamine. A differenza della maggior parte degli altri salumi, la Bresaola della Valtellina ha pochissime calorie, perché viene prodotta dalla lavorazione da tagli di manzo magri”.

Delicata e raffinata, non ama il connubio con sapori troppo decisi. Si sposa, invece, con prodotti freschi e morbidi. Ingrediente base di infinite ricette, nel panino esprime il suo massimo potenziale. Un panino di 40 grammi, accompagnato a 60 grammi di Bresaola della Valtellina IGP fornisce poco meno di 200 chilocalorie (Fonte: Tabelle nutrizionali degli alimenti del Crea) e permette di disporre del corretto apporto di proteine, ferro, zinco e vitamine del gruppo B.

Ecco, quindi, le linee guida del nutrizionista per il panino ideale:

1. Che panino sarebbe senza carboidrati?

Tra i 40 e 60 g di pane rappresentano la giusta quantità, che varia anche in base alle esigenze nutrizionali e al livello di attività fisica che si svolge.

2. Le proteine sono fondamentali.

60 g di bresaola + 40 g di formaggio (a fette o spalmabile) rappresentano l’apporto di amminoacidi essenziali per la sintesi proteica.

3. In un pasto le verdure non devono mai mancare, panino compreso.

Tra i 100 e i 250 g danno un importante apporto di fibre e vitamine.

4. Bene i grassi, ma senza esagerare

Dai 10 ai 20 g di olio extravergine di oliva o di pesto forniscono il giusto apporto calorico, con la quota raccomandata di antiossidanti.

5. Dulcis in fundo, l’ingrediente segreto: un pizzico di creatività

Lasciarsi stupire dalle combinazioni e dalle sperimentazioni è l’ingrediente finale.

BRESAOLA DELLA VALTELLINA IGP, IDENTIKIT DELLA COMPAGNA PERFETTA DEL PANE

Una porzione da 50 grammi (consigliata dai LARN) di Bresaola della Valtellina IGP apporta mediamente 76 kcal e solo 1 grammo di lipidi. È ricca di proteine nobili di alto valore biologico (16 g per 50 g di prodotto) e vitamine (B1, B6 e soprattutto B12, tanto che una porzione da 50 grammi è in grado di coprirne il 25% dei fabbisogni della popolazione adulta per la vitamina B6 e il 18% per la vitamina B12) – Fonte: Tabelle nutrizionali del Crea. Inoltre, non mancano i sali minerali, soprattutto ferro, zinco, fosforo, potassio e selenio, preziosi alleati del metabolismo, con proprietà antiossidanti e “amici dei muscoli”. Sono assenti i carboidrati, il calcio e la vitamina D, integrabili associando alla bresaola del pane e qualche scaglia di formaggio grana o parmigiano.

Questa azione è stata realizzata con il cofinanziamento del Fondo Europeo Agricolo per lo Sviluppo Rurale (FEASR) – PROGRAMMA DI SVILUPPO RURALE 2014-2020 DELLA LOMBARDIA -GRUPPO DI AZIONE LOCALE VALTELLINA: VALLE DEI SAPORI 2014-2020 SCARL.