Tanta verdura, legumi, pasta… e l’aiuto della Bresaola della Valtellina IGP,  pratica, leggera e “diet friendly”

1° GIORNO

Prima colazione

2 bicchieri d’acqua

Caffè o tè con dolcificante

1 bicchiere di latte vaccino (o di soia) o 1 yogurt magro

Cereali integrali gr 30 o 2 fette biscottate

Metà mattina

1 spremuta d’agrumi

o 1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

Pranzo

2 bicchieri d’acqua

1 panino con bresaola senape e verdure grigliate

Merenda

1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

o 1 quadretto cioccolato nero

Cena

2 bicchieri d’acqua

Ricetta Farfalle piselli e curry

Ingredienti per 2 persone: 140 g di farfalle, 300 g di piselli surgelati, 1 scalogno, ½  dado, prezzemolo, 1 cucchiaino raso di curry, 1 vasetto di yogurt magro, poco sale e peperoncino.

Esecuzione: lavate il prezzemolo e tritatelo sottile con lo scalogno. Mettete il trito in una padella antiaderente con ½ bicchiere di acqua, scioglietevi il dado e lasciate appassire a fiamma bassa.  Aggiungetevi i piselli e portate a cottura. Scolate la pasta e versatela in una terrina dove avrete amalgamato lo yogurt con il cucchiaino di curry. Aggiungetevi i piselli, il prezzemolo tritato ed il peperoncino, mescolate bene e servite.

Dopocena

1 frutto a piacere

2° GIORNO

Prima colazione

2 bicchieri d’acqua

Caffè o tè con dolcificante

1 bicchiere di vaccino (o di soia) o 1 yogurt magro

Cereali integrali gr 30 o 2 fette biscottate

Metà mattina

1 spremuta d’agrumi

o 1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

Pranzo

2 bicchieri d’acqua

1 piatto minestrone freddo

Una frittata con le zucchine

Merenda

1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

o 1 quadretto cioccolato nero

Cena

2 bicchieri d’acqua

Rigatoni al ragù di Bresaola della Valtellina IGP

Ingredienti per 2 persone: 180 g rigatoni, 1 spicchio d’aglio, 1/2 cipolla, 1 carota, sedano, 150 g passata di pomodoro, basilico, 80 g bresaola, 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva, 2 cucchiaini parmigiano, poco sale, pepe.

Esecuzione: tritare le verdure e rosolate con l’olio a fiamma bassa. Aggiungete la passata di pomodoro e poco sale. Lasciate cuocere a pentola coperta a fuoco bassissimo, finché il sugo non si sarà ristretto. Aggiungete il basilico e la bresaola tritata grossolanamente. Lasciate insaporire. Cuocete la pasta, scolatela al dente e ponetela in una terrina con il ragù, mescolate, cospargete con il parmigiano, il pepe e servite.

Dopocena

1 frutto a piacere

3° GIORNO

Prima colazione

2 bicchieri d’acqua

Caffè o tè con dolcificante

1 bicchiere di latte vaccino (o di soia) o 1 yogurt magro

Cereali integrali gr 30 o 2 fette biscottate

Metà mattina

1 spremuta d’agrumi

o 1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

Pranzo

2 bicchieri d’acqua

1 piatto verdure cotte e crude con salsa a piacere

1 panino integrale con formaggio

Merenda

1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

o 1 quadretto cioccolato nero

Cena

2 bicchieri d’acqua

2 patate lesse

Spigola all’acqua pazza

Ingredienti per 2 persone: 400 g di filetti di spigola, 2 spicchi di aglio, 10 pomodorini, 1 mazzetto di prezzemolo, 2 cucchiai di vino bianco, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, sale, pepe.

Esecuzione: lavate i filetti di pesce e poneteli in una teglia bassa piena a metà d’acqua. Disponetevi sopra i pomodorini puliti, tagliati a metà, il prezzemolo tritato e l’aglio a fettine; irrorate con il vino, salate e pepate. Coprite e lasciate cuocere per 15-20 minuti circa. Disponete il pesce su un vassoio con un po’ del suo liquido di cottura e irrorate con l’olio.

Dopocena

1 frutto a piacere

4° GIORNO

Prima colazione

2 bicchieri d’acqua

Caffè o tè con dolcificante

1 bicchiere di vaccino (o di soia) o 1 yogurt magro

Cereali integrali gr 30 o 2 fette biscottate

Metà mattina

1 spremuta d’agrumi

o 1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

Pranzo

2 bicchieri d’acqua

1 panino con bresaola rucola, pomodorini e tabasco

Merenda

1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

o 1 quadretto cioccolato nero

Cena

2 bicchieri d’acqua

Pancotto e cime di rapa

Ingredienti per 2 persone: 1 kg di cima di rapa, 1 porro, 1 spicchio d’aglio, 4 fette di pane pugliese, 2 cucchiaini d’olio extra vergine d’oliva, peperoncino in polvere.

Esecuzione: pulite bene le cime di rapa. Portate a bollore una pentola piena a metà d’acqua, aggiungetevi le verdure, il sale e lo spicchio d’aglio, coprite e lasciate stufare a fiamma bassa. Una volta cotte le verdure eliminate l’aglio, aggiungete il pane spezzettato   e continuate la cottura per altri 5 minuti per fare ammorbidire il pane. Affettate sottilmente il porro e ponetelo sul fondo di una terrina. Aggiungete il pane, scolate le verdure e versatele nella terrina, condite con i due cucchiaini d’olio aggiustate di sale e spolverate con il peperoncino.

Dopocena

1 frutto a piacere

5° GIORNO

Prima colazione

2 bicchieri d’acqua

Caffè o tè con dolcificante

1 bicchiere di vaccino (o di soia) o 1 yogurt magro

Cereali integrali gr 30 o 2 fette biscottate

Metà mattina

1 spremuta d’agrumi

o 1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

Pranzo

2 bicchieri d’acqua

1 coppetta macedonia di frutta con yogurt magro

Merenda

1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

o 1 quadretto cioccolato nero

Cena

2 bicchieri d’acqua

Cous cous di pesce con verdure

Ingredienti per 2 persone: gr 140 couscous, gr 150 gamberetti, gr 150 moscardini, gr 200 punte di asparagi, gr 60 piselli surgelati, 2 carote, 2 zucchine, 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai salsa di soia, succo di limone, poco sale, peperoncino e prezzemolo tritato.

Esecuzione: lavate, tagliate tutte le verdure e lessatele, scottate i gamberetti ed i moscardini. Condite quest’ultimi con limone e salsa di soia. Cuocete il couscous, passatelo sotto l’acqua fredda. Mescolate con il pesce, i piselli, le punte di asparagi tagliati a pezzetti e condite con l’olio, il prezzemolo tritato, sale e peperoncino.

Dopocena

1 frutto a piacere

6° GIORNO

Prima colazione

2 bicchieri d’acqua

Caffè o tè con dolcificante

1 bicchiere di vaccino (o di soia) o 1 yogurt magro

Cereali integrali gr 30 o 2 fette biscottate

Metà mattina

1 spremuta d’agrumi

o 1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

Pranzo

2 bicchieri d’acqua

1 piatto insalata verde e tonno al naturale gr 100

Salsa a piacere

1 panino integrale

Merenda

1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

o 1 quadretto cioccolato nero

Cena

2 bicchieri d’acqua

1 panino integrale

Dadolata di Bresaola della Valtellina IGP con vellutata di lattuga

Ingredienti per 2 persone: 100 g di bresaola a dadini, 1 cespo di lattuga, 250 g d’acqua, ½ dado, 2 mazzetti di basilico, 2 cucchiaini di pecorino, 1 vasetto di yogurt magro, 2 pomodori ramati, sale, pepe.

Esecuzione: lavate il basilico, sbucciate lo spicchio d’aglio, e metteteli nel mixer con il formaggio, lo yogurt, sale e pepe e tenete da parte. Mondate la lattuga, tagliatela a striscioline. Mettete in una pentola 250 g d’acqua e il dado, portate a bollore e versatevi la lattuga. Fate cuocere per circa 10 minuti a pentola coperta. Frullate la lattuga e il brodo con tre cubetti di ghiaccio fino ad ottenere una crema omogenea, unitevi il pesto, frullate ancora per qualche minuto e lasciate raffreddare. Aggiungete la bresaola, aggiustate di sale e spolverate con poco pepe.

Dopocena

1 frutto a piacere

7° GIORNO

Prima colazione

2 bicchieri d’acqua

Caffè o tè con dolcificante

1 bicchiere di vaccino (o di soia) o 1 yogurt magro

Cereali integrali gr 30 o 2 fette biscottate

Metà mattina

1 spremuta d’agrumi

o 1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

Pranzo

2 bicchieri d’acqua

1 piatto carciofi ed asparagi al vapore

Con salsa a piacere

1 panino integrale

Merenda

1 porzione di frutta secca a guscio

(10 mandorle o 3 noci o 15 pistacchi)

o 1 quadretto cioccolato nero

Cena

2 bicchieri d’acqua

Gnocchetti e fagioli

Ingredienti per 2 persone: 120 g di gnocchetti sardi, 100 g di fagioli in scatola, 4 pomodori ciliegini, cipolla, 1 spicchio di aglio, 2 foglie di alloro, ½ dado vegetale, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, sale, pepe.

Esecuzione: lavate i pomodori e tagliateli a metà, schiacciateli ed eliminate l’acqua di vegetazione, tritale la cipolla, pelate l’aglio e schiacciatelo. Fateli rosolare in una pentola antiaderente per un paio di minuti con qualche cucchiaio d’acqua e il dado. Aggiungete i fagioli, e le foglie di alloro. Lasciate cuocere per una decina di minuti a fuoco basso. Scolate la pasta al dente, aggiungetela ai fagioli e conditela con olio e pepe.

Dopocena

1 frutto a piacere

Questa azione è stata realizzata con il cofinanziamento del Fondo Europeo Agricolo per lo Sviluppo Rurale (FEASR) – PROGRAMMA DI SVILUPPO RURALE 2014-2020 DELLA LOMBARDIA -GRUPPO DI AZIONE LOCALE VALTELLINA: VALLE DEI SAPORI 2014-2020 SCARL.

A cura della nutrizionista e personal trainer Valeria Galfano

COLAZIONE – BRUSCHETTE DI SEGALE CON INVOLTINI DI ASPARAGI E BRESAOLA DELLA VALTELLINA IGP

Ingredienti per una porzione (2 bruschette): 100g pane di segale (2 fette), 50g scamorza affumicata (2 fettine), 60g bresaola della Valtellina IGP (4 fette), 120g asparagi (6 pezzi), 5g olio extravergine di oliva (1 cucchiaino), Succo di limone q.b., Sale q.b., 2 fili di erba cipollina

Preparazione: Pulire bene gli asparagi sotto l’acqua corrente ed eliminare la parte dura del gambo. Cuocerli a vapore per circa 8 minuti. Subito dopo la cottura, passarli sotto l’acqua fredda per fissare il colore. Nel frattempo, preparare un’emulsione con l’olio extravergine di oliva, il succo di limone e un pizzico di sale. Condire gli asparagi con l’emulsione appena preparata. Per preparare ciascun involtino bisogna arrotolare 2 fette di bresaola della Valtellina IGP attorno a 3 asparagi e legare con un filo di erba cipollina. Tostare il pane di segale in forno o in padella. Adagiare su ogni fetta di pane tostato una fettina di scamorza affumicata e infornare per pochi minuti per ammorbidire il formaggio. Estrarre le bruschette dal forno e adagiarvi gli involtini precedentemente preparati.

Valori nutrizionali per una porzione – Calorie: 560 kcal, Proteine: 42 grammi, Carboidrati: 54 grammi, Grassi: 20 grammi

PRANZO – FARRO CON FUNGHI MISTI, RADICCHIO E BRESAOLA DELLA VALTELLINA IGP

Ingredienti per una porzione: 100g farro perlato, 250g funghi misti, 50g radicchio rosso, 80g Bresaola della Valtellina IGP, ½ spicchio d’aglio, Peperoncino q.b., Sale q.b., un ciuffetto di prezzemolo, 15g olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)

Preparazione: Passare il farro sotto l’acqua corrente per eliminare eventuali impurità. Lessare il farro all’interno di una terrina capiente con acqua salata e scolare al dente. Intanto, in una padella antiaderente, saltare i funghi tagliati a pezzetti con due cucchiaini d’olio, l’aglio, il prezzemolo tritato, un pizzico di sale e una spolverata di peperoncino. Quando i funghi saranno cotti, aggiungere in padella il radicchio rosso tagliato a listarelle e la bresaola della Valtellina IGP tagliata a striscioline. Lasciar cuocere il composto per qualche minuto in padella a fiamma media. Infine, unire il farro lessato e mantecare a fiamma media con un cucchiaino d’olio extravergine d’oliva.

Valori nutrizionali per una porzione – Calorie: 640 kcal, Proteine: 45 grammi, Carboidrati: 72 grammi, Grassi: 18 grammi

APERITIVO – FAGOTTINI DI BRESAOLA DELLA VALTELLINA IGP

Ingredienti per 1 porzione (2 fagottini): 30g bresaola della Valtellina IGP (2 fette), 50g robiola, 15g noci pecan, 5g olio extravergine di oliva (1 cucchiaino), Sale q.b., Pepe q.b., Succo di limone, 2 fili di erba cipollina

Preparazione: Mettere la robiola in una ciotolina e aggiungere le noci pecan spezzettate grossolanamente, un pizzico di sale e di pepe, l’olio extravergine di oliva e qualche goccia di succo di limone. Amalgamare il tutto fino a ottenere un composto morbido e omogeneo. Con l’aiuto di un cucchiaio, mettere metà del composto al centro di una fetta di bresaola della Valtellina IGP e chiudere il fagottino con un filo di erba cipollina.

Valori nutrizionali per una porzione – Calorie: 355 kcal, Proteine: 15 grammi, Carboidrati: 4 grammi, Grassi: 32 grammi

CENA – PIZZA CON MOZZARELLA, CARCIOFINI E BRESAOLA DELLA VALTELLINA IGP

Ingredienti per 2 porzioni: 120g semola rimacinata di grano duro + 120g farina per pizza, 15 g olio extravergine di oliva (4 cucchiaini), 2g lievito di birra fresco, Acqua q.b., ½ cucchiaino di sale, 1 cucchiaino di miele, 120g mozzarella, 60g Bresaola della Valtellina IGP, 2 cuori di carciofini sott’olio

Preparazione: Sciogliere il lievito di birra fresco con il miele in 50 ml di acqua tiepida. All’interno di una ciotola capiente mescolare la semola rimacinata di grano duro con la farina per pizza, aggiungere il lievito sciolto e l’olio extravergine d’oliva. Iniziare a impastare a mano il composto versando l’acqua a filo. L’impasto deve risultare morbido ma non appiccicoso. Aggiungere il sale e continuare a impastare per qualche altro minuto. Lasciare riposare l’impasto per circa 10 minuti, trasferirlo su un piano infarinato e impastare nuovamente per altri 10 minuti finché non risulta liscio ed elastico. Adagiare l’impasto in una ciotola unta di olio, coprire con la pellicola trasparente e lasciarlo lievitare finché non avrà raddoppiato il volume. Stendere l’impasto in una teglia unta di olio, uniformando lo spessore. Coprire nuovamente con la pellicola trasparente e lasciare lievitare altre 2 ore. Tritare la mozzarella e lasciarla scolare per circa 10 minuti in modo da eliminare i liquidi in eccesso. Intanto accendere il forno statico a 220° C. Condire la pizza con la mozzarella tritata e infornare per 20/25 minuti fino a ottenere un bordo dorato. Quando la pizza sarà cotta, lasciarla intiepidire e aggiungere i carciofini tagliati sottili e le fettine di bresaola della Valtellina IGP.

Valori nutrizionali per una porzione – Calorie: 719 kcal, Proteine: 37 grammi, Carboidrati: 90 grammi, Grassi: 22 grammi

SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO – PANINO INTEGRALE CON BRESAOLA DELLA VALTELLINA IGP, FORMAGGIO MAGRO SPALMABILE E INSALATA MISTA

Ingredienti per una porzione: 70g pane integrale ai cereali, 60g Bresaola della Valtellina IGP, 30g formaggio magro spalmabile, 200g cuori di carciofi, 100g radicchio rosso, ½ spicchio d’aglio, prezzemolo tritato, succo di limone, 15g olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)

Preparazione: Farcire il pane integrale con il formaggio magro spalmabile e la bresaola della Valtellina IGP.  In una padella antiaderente saltare i carciofi tagliati a spicchi sottili con l’olio, il prezzemolo e l’aglio tritati. A fine cottura aggiungere il radicchio rosso tagliato a listarelle, mescolare bene e lasciar cuocere il composto per qualche minuto a fiamma media. Completare con il succo di limone.

Valori nutrizionali per una porzione:

Calorie: 520 kcal

Proteine: 34 grammi

Carboidrati: 46 grammi

Grassi: 23 grammi

SPUNTINO POST-ALLENAMENTO – Gazpacho con bresaola della Valtellina IGP

Ingredienti per 2 porzioni:

300g pomodori maturi

50g peperoni rossi

30g peperoni verdi

30g cetrioli

30g cipolla rossa

70g mollica di pane raffermo

10g aceto di vino bianco (2 cucchiaini)

15g olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)

20g crostini di pane

½ spicchio di aglio

Sale q.b.

Pepe q.b.

45g bresaola della Valtellina IGP

Preparazione:

Lasciare ammorbidire la mollica di pane con ½ bicchiere di acqua e l’aceto. Quando la mollica avrà assorbito la maggior parte dei liquidi, scolarla con un colino e metterla da parte.

Lavare bene le verdure sotto l’acqua. Tagliare i pomodori a metà ed eliminare i semi. Lavare il cetriolo, sbucciarlo e tagliarlo a rondelle. Tagliare i peperoni verdi e rossi a listarelle, eliminando prima i semi. Versare le verdure nel mixer con l’aglio, la cipolla, l’olio, un pizzico di sale e di pepe.

Azionare il mixer fino a ottenere una purea densa e omogenea. Versare il composto frullato in un setaccio in modo da eliminare eventuali residui di bucce e semi. Trasferire nuovamente il composto all’interno del mixer, aggiungere la mollica strizzata e frullare per qualche minuto.

Lasciar riposare il composto in frigo per circa 2 ore. Servire il gazpacho in una ciotola, aggiungendo i crostini di pane e la bresaola della Valtellina IGP.

Valori nutrizionali per una porzione:

Calorie: 580 kcal

Proteine: 27 grammi

Carboidrati: 68 grammi

Grassi: 22 grammi

Questa azione è stata realizzata con il cofinanziamento del Fondo Europeo Agricolo per lo Sviluppo Rurale (FEASR) -PROGRAMMA DI SVILUPPO RURALE 2014-2020 DELLA LOMBARDIA -GRUPPO DI AZIONE LOCALE VALTELLINA: VALLE DEI SAPORI 2014-2020 SCARL.

6 RICETTE CON LA BRESAOLA VALTELLINA IGP IDEALI PER IL PRE E POST ALLENAMENTO SELEZIONATE DAL NUTRIZIONISTA MICHELANGELO GIAMPIETRO

Tutte le ricette sono selezione dalla web app www.bresaolainedita.it

1.Pizza L’Integralista
Questa è una pizza che gioca sugli opposti. La pasta integrale leggermente amarognola si lega al dolce della Bresaola e del Provolone Valpadana DOP. Un mix che grazie al sapore di sottobosco dei funghi ci regala un interessante equilibrio.

Ingredienti:
Pizza di pasta integrale
Bresaola della Valtellina IGP
Funghi
Provolone Valpadana DOP dolce

2.Panino L’Ispirato 
Panino che unisce il dolce delle zucchine e il sentore anch’esso dolce ma leggermente acidulo della crescenza con le spezie orientali, come la curcuma.

Ingredienti:
Pane bianco
Bresaola della Valtellina IGP
Zucchina grigliata
Crescenza
Curcuma
Paprika dolce

3.Bresaola con Finocchio e Melagrana 
Tagliare la bresaola a fette. Tagliare il finocchio a pezzetti. Sgranare il melograno e spremere il succo di una parte dei grani. Comporre il piatto con le fette di bresaola stese, il finocchio tagliato finemente, i grani di melograno e il succo.

Ingredienti:
Bresaola della Valtellina IGP
Finocchio
Melagrana
Succo di melagrana

4. Penne di grano saraceno fredde con bresaola e pomodori datterini rossi
Cuocere la pasta in acqua salata. Mettere in una terrina lo spicchio d’aglio intero, l’olio e i pomodorini tagliati a spicchi. Aggiungere sale, pepe e basilico e lasciare insaporire. Scolare la pasta e, a cottura ultimata, raffreddare sotto l’acqua fredda. Condire la pasta con i pomodorini e il resto, e mettere la bresaola tagliata finemente.

Ingredienti:
350 gr di penne di grano saraceno
150 gr di Bresaola della Valtellina IGP
300 gr di pomodori datterini rossi
1 spicchio d’aglio
Olio Extravergine di Oliva q.b.
Sale q.b.
Pepe q.b.
Basilico

5. Cannoli di bresaola & quinoa al profumo di curcuma
Tagliare la Bresaola della Valtellina a fette. Sciacquare la quinoa nell’acqua, mettendola in un colino sotto il flusso corrente. Tostarla dunque in una padella, versandovi l’olio e cuocendola a fuoco medio-alto per circa un minuto. Mettere dunque due parti di acqua e una parte di quinoa in una pentola. Far cuocere a fuoco medio-alto fino a quando la parte liquida non si assorbirà del tutto, normalmente dopo 15 minuti. Grigliare le zucchine e tagliarle finemente. Unire alla quinoa il Quartirolo tagliato a cubetti fini. Condire con una salsa ottenuta con l’olio, il succo di limone e la curcuma. Il ripieno dovrà risultare umido al tatto. Preparare dei cannoli con le fette di bresaola e servire.

Ingredienti:
Bresaola della Valtellina IGP
Quinoa
Quartirolo lombardo DOP
Zucchine grigliate
Vinaigrette con olio EVO
Succo di limone

6. Fagottini di Bresaola della Valtellina IGP ai tre colori
Tagliare la bresaola a fette. Grigliare i peperoni e tagliarli fini. Tagliare la mela a fettine sottili. Prendere le fette di bresaola, riempirle con la fettina di mela, il peperone e il caprino e chiudere a fagottino.

Ingredienti:
Bresaola della Valtellina IGP
Caprino fresco
Mela
Peperoni grigliati